Силовые тренировки на неделе
прошли хорошо. На кардио тренировках я старалась себя не загонять и не жечь
мышцы, поэтому выбирала велотренажер и элипсоид. В конце недели начала болеть
связка на правой ноге (в детстве неудачно ее подвернула – на серьезные беговые
нагрузки теперь она не рассчитана), и в связи с этим даже малоинтенсивные
долгий бег пришлось исключить. Получив травму я даже просто в зал прийти бы не
смогла.
Бережем себя!
Измерить свои параметры и вес у
меня не получилось в срок – закрутилась на работе, дома. А потом решила, что
так часто себя измерять в принципе не имеет смысла. В прошлом году я записывала измерения раз в
месяц, и там был виден результат очень отчетливо.
Признаюсь, что вес сейчас уходит
плохо – возможно задержка воды из-за месячных или замедлился обмен
веществ. Но прошел лишь месяц – время в
течение, которого организм лишь адаптируется к новой нагрузке. Главное не
бросать, даже если будут небольшие стопы или откаты.
Потребление БЖУ и калорийность рациона.
понедельник
|
вторник
|
среда
|
четверг
|
пятница
|
суббота
|
воскресенье
|
|
Белки
|
163
|
150
|
152
|
115
|
128
|
74
|
130
|
Жиры
|
30
|
38
|
36
|
32
|
32
|
57
|
33
|
Углеводы
|
44
|
48
|
65
|
61
|
59
|
74
|
109
|
Калорийность
|
1100
|
1140
|
1190
|
1100
|
1050
|
1100
|
1166
|
Соотношение БЖУ на сушке. Калорийность.
Проанализировав свое потребление БЖУ и медленное снижение, я
пришла к выводу, что следует пересчитать рацион БЖУ и калорийности, для
ускорения своего метаболизма.
Я рассчитаю соотношение БЖУ и необходимую калорийность по
следующему методу:
На каждый килограмм веса необходимо взять коэффициент
физической активности, умножив на который мы получим ежедневную калорийность
своего рациона.
22 – низкий уровень активности
25 – средний уровень активности
28 – высокий уровень активности
Желаемый мною вес в 54 кг я умножаю на этот коэффициент (я
выбрала средний уровень активности) = 54*25=1350 ккал. Из этой цифры мы отнимем
желаемый вес.
Я округлила, и получилось 1300 – ежедневная норма
потребления калорий для похудения.
Следующий шаг – определить соотношение белков жиров и
углеводов из нашей нормы потребления калорий.
На сушке тела
соотношение следующее – 40% белков, по 30% жиров и углеводов.
Белки 1300*40%=520 ккал
Жиры 1300*30%=390 ккал
Углеводы 1300*30%=390 ккал
Каждый микроэлемент
имеет свою калорийность, так 1 грамм
белка и углевода дает по 4 килокалории, а 1 грамм жира – 9 килокалорий.
Белки 520/4=130 грамм
Жиры 390/9=43 грамма
Углеводы 390/4= 97,5 грамм
Жиры ни в коем случае мы не уменьшаем, я об этом уже писала.
А вот углеводы можно уменьшать в пользу белков. Только не перестарайтесь!
Прошел уже месяц, результаты имеются, но они не слишком
выразительны. Вариантов два – медленный метаболизм или слишком много углеводов.
Я просчитала соотношение БЖУ и калорийность заново, ведь
потребление на сушке тела разительно отличается с набором массы. Тут главное не
растерять с трудом набранные килограммы мышечной массы, а жиры наоборот жечь
как можно больше.
Советую вам все приемы углеводов перенести на время до
16.00, после лишь белковые приемы пищи. НО!
углеводы из молочных продуктов и мяса можно употреблять и вечером.
Комментариев нет:
Отправить комментарий