Каждая девушка сталкивается с ежемесячным перерывом
тренировок. Думаю, мужчины прекрасно понимают о чем я говорю. Итак, в школе то
мы регулярно прогуливали уроки физкультуры, но тогда было интересней вне
школьных стен. Сейчас наши уроки физкультуры добровольные и необходимые для
построения спортивной фигуры.
Можно ли заниматься силовыми тренировками во время «месячных»?
Да можно.
Оговорюсь лишь в том, что всегда стоит смотреть на свое
самочувствие. У всех организм разный и может воспринимать разную нагрузку, и
количество дней разное. Я всегда пропускаю первые два дня, так как ни желания,
ни практически физической возможности заниматься нет. На третий день я спокойно
выполняю упражнения с той же нагрузкой что и обычно. Но приседания со штангой и
становую тягу – упражнения на ноги – необходимо выполнять осторожно. Не бойтесь
уменьшить нагрузку, главное не бросать тренировки на неделю.
Программа тренировок
- Приседания со штангой
- Жим ногами с узкой постановкой ног
- Наклоны со штангой на плечах
- Сгибание голеностопа в машине Смита
- Прыжки из упора присев
- Гиперэкстензия
В приседаниях следует не торопиться прибавлять вес на
штанге. Я прибавляла по 5 кг. Целью этого приседа на тренировке было – достичь
взятого веса после большого перерыва. В принципе чувствовалась тяжесть в ногах
и результаты не были столь грандиозными как в прошлой тренировке на жиме. Но все-таки до 75 кг я дошла и присела на
одно повторение. Это и было шоком для моих ног. Почему на 1? Да потому, что сил
не хватило встать второй раз. Штангу пришлось положить на страхующие
перекладины.
Приседала я без пояса. Страхующий человек сзади никогда не
поймает вашу штангу, если вы будете падать вниз или тем более, если вы скинете
эту штангу назад. Человек страхует для того, чтобы помочь вам немного и пройти
тот сложный момент приседания – в момент вставания на половине пути, когда
нужно пройти параллель с полом.
В этот раз я выполнила жим
ногами с узкой постановкой ног. При таком выполнении ягодицы больше
задействованы и задняя поверхность бедра. Стараемся выполнять медленно,
почувствовав как ягодицы растягиваются. Колени не «втыкаем» и держим их всегда
слегка согнутыми.
Наклоны со штангой на
плечах задействуют не только мышцы ног, но и поясницу. Большой вес не
берем. Это упражнение нам больше подходит для растяжки.
Сгибание голеностопа
в машине Смита. В этот раз я впервые буду выполнять это упражнение в
тренажере Смита. Подставляем стэп под штангу, нагружаем штангу и сгибаем
голеностоп. Вес штанги в машине Смита меньше за счет противовеса. Но нагружать
штангу блинами не спешите. Забить икроножные мышцы нужно большим количеством
повторений. Я выполнила 4 подхода по 30 повторений. Амплитуда должна быть
большой – опускаем пятку вниз, потом поднимаем вверх как можно выше.
После выполнения всех упражнений на мышцы ног ужасом для
меня всегда были прыжки через скамью, через клетку и из упора присев. Такие
упражнения окончательно забивают все ноги, после чего спуститься по лестнице
оказывается очень трудным делом.
В прыжках из упора
присев нужно выпрыгивать как можно выше из самого низкого приседа. 3х
подходов по 15 выпрыгиваний будет достаточно.
И в заключении гиперэкстензия.
На этой тренировки у меня совпало так, что я выполняю гиперэкстензию. А так
советую во время месячных пресс не качать.
