Как ускорить обмен веществ?

Столкнувшись с проблемой застоя в весе и параметрах, я решила обратить внимание на свой обмен веществ. Возможно он замедлен, и есть ли способы его ускорить. 

В этой статье я постаралась собрать самую важную информацию на мой взгляд о том, что такое обмен веществ, что влияет на его процессы и как самой повлиять на скорость метаболизма

ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (метаболизм), совокупность хим. процессов, обеспечивающих жизнедеятельность организма. Химические превращения в организме осуществляются в двух противоположных направлениях- синтез сложных соединений из более простых (анаболизм, или рост) и расщепление сложных соединений до более простых (катаболизм, или разрушение).

Сложно усвояемое определение, но что важно знать это скорость нашего метаболизма. Она должна быть высокой, т.е. усвоение всех микроэлементов в организме должно быстрым для наилучшего состояния организма и как следствие этого сброс жира.

В процессе обмена поступившие в организм вещества превращаются в собственные вещества тканей и в конечные продукты, выводящиеся из организма. При этих превращениях освобождается и поглощается энергия. 

Больше, меньше или равно.

Обмен веществ (метаболизм в организме) может быть таким, когда процессы выработки энергии и восстановления вполне соответствуют друг другу, но может быть и с некоторым преобладанием одного из них.

Ваше тело в любой данный момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес — в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных. Давайте посмотрим на следующее уравнение метаболизма организма:

Х = калории полученные — калории сожженные

Если Х > 0, то вы набираете вес (избыток калорий).

Если Х = 0, то вы поддерживаете вес на постоянном уровне.

Если Х < 0, то вы теряете вес (дефицит калорий).

Если в каком-то отношении преобладают процессы распада и выработки энергии - это расщепление сложных веществ на более простые, а также распад старых частей клеток и тканей организма - (катоболизм), такие люди худеют.

Если же в каком-то отношении преобладают накопительные, строительные процессы, создание новых клеток, накопление жиров, создание новых мышечных волокон, то имеет место обратное явление (анаболизм)… Такие люди быстро увеличивают вес. Если тренируются, то за счет мышечной массы. Если нет, то за счет жировой ткани.

Обмен веществ, а вернее его скорость, определяется количеством калорий, которые расходуются в данный момент. Естественно, что скорость обмена веществ выше во время выполнения физических упражнений, нежели в состоянии покоя.

Скорость обмена веществ определяется многими факторами: возрастом, полом, мышечной массой, генами, телосложением, а также эмоциональным состоянием человека, его нервной организацией и гормональным балансом. Ясное дело, многие из этих показателей изменить невозможно. Но подстегнуть свой обмен веществ вполне реально.

Скорость обмена веществ.

Мышцы потребляют энергию круглые сутки, и чем больше мышечной ткани в организме, тем больше требуется калорий на ее обеспечение. Поэтому, скорость обмена веществ можно повысить, наращивая мышечную массу. Для этого необходимы силовые тренировки или очень тяжелая физическая работа (подъем тяжестей). С возрастом скорость метаболизма замедляется, но не всегда этот процесс объясняется старением. Чаще это связано и со снижением двигательной активности.

Любая двигательная активность требует энергии. Поэтому подвижные люди имеют более высокую скорость метаболизма, затрачивая на мышечную деятельность на 20-30% больше калорий. Так как анаэробные упражнения развивают мышечную массу, то способствует повышению постоянной скорости метаболизма.

Иначе говоря, чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий переварит ваш обмен веществ.

Питание так же влияет на скорость метаболизма организма. Во время переваривания пищи обмен веществ ускоряется. Вот почему вы должны кушать часто и понемногу. Это будет способствовать раскрутке обмена веществ. Некоторые продукты и пищевые элементы, такие как белок, кофеин, зеленый чай и острые пряности, повышают скорость метаболизма на некоторое время.

 
  

Замедление обмена веществ.

Одна из самых неприятных вещей связанная с низкокалорийными диетами – замедление базового обмена веществ (метаболизма) . Как только Ваш организм почувствует, что для него наступили тяжелые времена, он перейдет в режим пониженного потребления энергии. Если Вы хотите сбросить вес, потребляйте калорий больше, чем требуется для их расхода в состоянии покоя, но меньше общего количества калорий, которые Вы сжигаете за день.

Например, если первое значение составляет 2000 килокалорий, и еще 500 Вы расходуете, занимаясь повседневными делами или физическими упражнениями, значит, Ваш дневной рацион должен быть не меньше исходных 2000 килокалорий.

Итак, как же ускорить свой метаболизм, чтобы терять ненавистные жиры? 

Принципы ускорения обмена веществ:

• Пятикратный прием пищи в день небольшими порциями

Еда ускоряет обмен веществ. Фактически на переработку потребляемых вами питательных веществ уходит десять процентов калорий, которые вы сжигаете за день. И обязательно надо завтракать, утренняя еда ускоряет обмен веществ вашего организма.

• Спорт, физическая активность

Восстанавливать мышечную ткань и ускорять темп обмена веществ можно регулярными упражнениями с отягощением. Бегайте, поднимайте тяжести - это ускорит обмен веществ. Любая физическая активность, например,  ходьба или езда на велосипеде, подстегивают сжигание жира - причем еще почти в течение часа после ее прекращения.

Вечерние занятия изменяют естественную склонность организма к снижению темпа жизни в конце дня. Ускорение обмена веществ длится несколько часов, и вы будете сжигать жир даже во время сна. Заканчивайте упражнения по крайней мере за 3 часа до сна, для того чтобы крепко спать.

• Наращивание мышечной массы

Мышечные клетки потребляют больше калорий, чем жировые. Полкилограмма мышечной ткани расходует 35-45 калорий в день, а полкило жира - только около двух. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы ходьбой с гантелями или просто смотрите телевизор.

• Вода

Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Вода - матрица жизни, основа обмена веществ. Пейте воду! Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм - потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановить запасы жидкости в организме, а не сжигать жиры.

• Сон

Глубокий сон способствует выработке в организме гормона роста, который ускоряет обмен веществ и, соответственно, сжигает калории и приводит к снижению веса. Глубокий сон, прежде всего, способствует обновлению клеток мозга, а это, в свою очередь, приводит к ускорению процесса обмена веществ.

• Потребление витаминов.

Витамины необходимы для поддержания и нормализации всех процессов в организме. Важная роль витаминов в обменных процессах объясняет, почему при нехватке этих веществ, происходят сбои в организме и возникают болезни. Недостаток витаминов может стать причиной:головной боли, ухудшения зрения, появления вялости, слабости, утомляемости, раздражительности, ломкости ногтей, выпадении волос, бессонницы, депрессии, дисбактериоза.

Витамины – необходимое условие нормального обмена веществ нашего организма. Не забывайте об этом. Следите за тем, чтобы ваш организм получал эти вещества в нужных количествах, так вы улучшите качество своей жизни.

Вывод:

Наш обмен веществ (метаболизм) включает в себя как анаболизм – процесс синтеза новых веществ, так и катаболизм – распад веществ. Правильное сочетание анаболизма и катаболизма обеспечивает сбалансированный обмен веществ и здоровье вашего организма.

На нашем пути к спортивному телу знание основ улучшенного обмена веществ очень важный плюс, так как застой в прогрессе или откаты случаются в основном из-за сбоев в обмене веществ организма. 

Хороший метаболизм зависит от вашего питания, качественного отдыха, достаточного потребления витаминов и воды, и от физически активной жизни.

Интересные статьи: Расчет БЖУ и калорийности, Все о сушке тела, Меню по дням недели со спортивным питанием, Сушка тела для девушек – меню по дням на неделю