Небольшой итог. Программа тренировок, рецепты. Новые этапы сушки тела.

Я давно не писала про свои результаты на сушке тела.  Но все это не потому, что я отъелась или все бросила. Я изучала подводные камни данного вопроса, читала форумы, спрашивала тренеров и планировала свою подводку к пику формы и конечно очень серьезный этап – выхода из сушки. И продолжаю это делать. 

Я не готовлюсь к соревнованиям, а просто проверяю свою силу воли и готовность дойти до конца. Бывали периоды невыносимой тяги к чему-то простому и чужому (подобию фаст фуда). Для обычных людей скушать даже творог казалось банальщиной. Для меня было чем-то нереальным и желанным. Но как ни удивительно не употребляя творог и молочные продукты, даже обезжиренные я заметила результаты – живот стал менее округлым, немного сошла вода из мышц, и кончено уменьшился вес и параметры.

Напомню, что целью было сбросить до 54 кг, но как всегда происходит цели и планы меняются. Я адаптирую программу под свой организм и стараюсь чтобы все обменные процессы проходили нормально. 

Мои параметры 

Вес - 58,00 кг

Объем груди – 83 (-2) см

Объем талии – 70 (-2) см

Объем живота – 83 (+0) см

Объем бедер/ягодиц – 93 (+1) см

С прошлой недели я решила немного увеличить количество углеводов для улучшения работы ЖКТ. Я добавила больше овощей и каш, отрубей и клетчатки. Увеличение количества углеводов сказалось на всем организме лишь наилучшим образом – отличное самочувствие, морально стало легче, ЖКТ работает как часы.

Просмотрев множество видео известных бодибилдеров, я наткнулась и приняла на заметку очень вкусный салат с белками, похож на салат цезарь. Его и вам советую, очень сытный полдник или ужин. 

Рецепт питательного салата на сушке тела.

Ингредиенты:

Листья салата 30гр

Огурцы 120гр

Болгарский перец – 60 гр

Зелень

Отварные яйца (с желтками) – 2,3 шт, либо тунец, либо курица

Комментарий:

Иногда я добавляла и яйца с курицей, или яйца с тунцом. Можно добавлять всевозможные овощи (кроме картофеля).

Салата получается много и самое важное, что в нем полезные углеводы и необходимая от них энергия.

Вернусь к сушке тела. Я ее немного продлила, так как подробностей теперь об этапе сушки у меня больше. Необходимо понимать, что сама сушке на начинается с того самого момента, как вы решили ограничить себя в «мусорных» продуктах. А с того момента как вы приняли свой образ жизни в этот период, когда организм откликается на нагрузку в тренажерном зале и на ваше питание. Этот переключатель у меня щелкнул через 5 недель после официального начала сушки. Большой период времени, учитывая, что во многих статьях в интернете рекомендованная продолжительность сушки не превышает 2-х месяцев. Это все индивидуально и вам стоит так же, как и мне пробовать и не останавливаться на своем пути даже если какое-то время нет никаких результатов.

Какие этапы были добавлены.

Напомню какие особенности сушки тела были изначально.

С чего в принципе и начинается сушка тела.

• Дробное питание – 6-7 раз в день
• Выпивать не менее 2,5 литров чистой воды в день
• Углеводная пища в первой половине дня, во второй половине дня лишь белковая пища
• Подсчитывать БЖУ и калории и постепенно их уменьшать
• Добавлять кардио тренировки

Эти основные правила дадут вам необходимый толчок для начала вашего преображения тела. У всех по времени оно будет разным и будьте готовы к Нелегкому пути.

Ничего стоящего не дается просто.

Большой трудностью для меня стал выбор тренировочного процесса. Я никак не могла сопоставить свою нагрузку. Об этом я писала здесь. И в принципе тренировку я себе подобрала, но учитывая, что во время сушки у меня сильно уходит именно ягодичные мышцы я решила их тренировать в отдельный день. Итого получается две тренировки на ноги.

Программа тренировок на две недели.

1 неделя.

1 день -  ягодичные, ноги
1.              Приседания в машине смита -в трисете- 2.              Выпады в машине смита -в трисете- 3.              Приседания плие на стэпах	5 подходов
4.              Сгибание ног в тренажере лежа	4 подхода
5.              Гиперэкстензии на одной ноге	3 подхода
6.              Выпады со штангой в движении	4 подхода

2 день – руки, грудь, плечи, пресс
1.      Жим гантелей лежа	4 подхода
2.              Разгибание рук в наклоне	4 подхода
3.              "Молоток"	3 подхода
4.              Тяга штанги к подбородку	4 подхода
5.              Разведение рук в стороны	4 подхода
6.              Жим Арнольда	4 подхода
7.              Сгибание туловища -в трисете- 8.              Подъем ног в упоре на локтях -в трисете- 9.              Двойные скручивания	3 подхода

3 день – кардио тренировка

20 мин интервальный бег

 

4 день – ноги, ягодичные, трицепс
1.   Приседания со штангой в машине смита	5 подходов
2.   Отведение ног назад в блочном тренажере	4 подхода
3.   Румынская тяга	4 подхода
4.  Сведение ног/разведение ног в тренажере	3 подхода
5.   Французский жим лежа	4 подхода
6.    Тяга блока	4 подхода
7.     Гиперэкстензия	3 подхода

 

5 день - спина, ягодичные, бицепс, пресс
1.      Становая тяга -в трисете-       2.      Тяга штанги/гантелей к поясу -в трисете-       3.      Горизонтальная тяга блока	5 подходов
4.      Приседание плие с гантелей	4 подхода
5.      Выпады со штангой вперед	4 подхода
6.      Прыжки на стэп (кроссфит)	4 подхода
7.      Сгибание туловища -в трисете-       8.      Подъем ног в упоре на локтях   -в трисете-       9.      Двойные скручивания	3 подхода

6 день – кардио тренировка

20 мин интервальный бег

2 неделя

1 день -  ягодичные, ноги
1.        Приседания со штангой на плечах -в трисете- 2.              Выпады со штангой в движении -в трисете- 3.              Наклоны со штангой на прямых ногах	5 подходов
4.              Сгибание ног в тренажере лежа	4 подхода
5.              Гиперэкстензии с отягощением	3 подхода
6.              Жим ногами с узкой постановкой ног	4 подхода

2 день – руки, грудь, плечи, пресс
1.              Жим штанги лежа	6 подхода
2.              Жим гантелей на наклонной скамье	4 подхода
3.              Жим Арнольда	4 подхода
4.              Разведение рук на наклонной скамье	4 подхода
5.              Тяга на бицепс в блочном тренажере	3 подхода
6.              Тяга штанги к подбородку	3 подхода
7.              Сгибание туловища -в трисете- 8.              Подъем ног в упоре на локтях -в трисете- 9.              Двойные скручивания	3 подхода

3 день – кардио тренировка

50-60 мин низкоинтенсивный бег

 

4 день – ноги, ягодичные, трицепс
1.              Приседания со штангой в машине смита	5 подходов
2.              Румынская становая	4 подхода
3.              Отведение ноги назад в тренажере	4 подхода
4.              Французский жим лежа	3 подхода
5.              Тяга блока	3 подхода

 

5 день – спина, ягодичные, бицепс, пресс
1.      Становая тяга	5 подходов
2.      Тяга Т штанги	4 подхода
3.      Вертикальная тяга блока узким хватом	4 подхода
4.      Выпады в машине смита	3 подхода
5.      Прыжки на стэпы	3 подхода
6.      Сгибание туловища -в трисете-       7.      Подъем ног в упоре на локтях -в трисете-       8.    Двойные скручивания	3 подхода

6 день – кардио тренировка

50-60 мин низкоинтенсивный бег

Я варьирую виды бега, но пока что оставляю кардио тренировки 2 раза в неделю. Позже увеличу до 4 раз в неделю и буду проводить сразу интервальный бег и низкоинтенсивный бег в одной неделе. 

Силовые показатели стараемся оставить как можно выше. 

Для меня удивительно до сих пор, что мои силовые не падают, а в некоторых упражнениях становятся выше – жим штанги теперь у меня 40 кг на 3 повторения, становая тяга 80 кг на 4 повторения.  Всего скорее это из-за приемов спортивных витаминов (Opti-woman) и жиросжигателей Lipo6x и L-carnitine. В ЖЖ находится допинг в виде кофеина, что заряжает ЦНС, это позволяет проводить качественную силовую тренировку.

P.S: как то встретила своего тренера и конечно же похвалила себя за отличные силовые показатели. На это он мне выпалил предложение поучаствовать в соревнованиях по троеборью – пауэрлифтингу, войдя в меньшую весовую категорию моего прошлого года (57кг). Они будут уже после окончания моей сушки на этапе выхода из нее, поэтому возможно я начну готовится к этим соревнованиям уже в октябре.

Окончательный этап сушки тела. РЕЛЬЕФ!

С 1 октября у меня будет уменьшение до минимума количества углеводов на 2 недели. То есть отказываемся от круп (о мучном и сахаре думаю и говорить не стоит их мы уже давно исключили)

Количество белка увеличивается, рассчитываем примерно 2,5-3 грамма белка на 1 кг веса. Из белковых продуктов остаются куриные грудки, белок отварного яйца, не жирная рыба (лосось, семга, форель).

Единственные виды углеводов, которые будут позволены это овощи богатые клетчаткой. Их едим в любом количестве для предотвращения сбоев в работе пищеварительной системы. Овощи потребляем в сыром и тушеном виде, конечно никакую пищу мы не жарим!

Фрукты на этот период под запретом! Во фруктозе очень много сахара, который задерживает воду и нам совершенно не нужен в период похудения. Единственный фрукт, который можно скушать если совсем захочется сладкого это грейпфрут, но не злоупотребляем.   

Со спортивным питанием тоже произойдут изменения потребления. Убираем полностью протеины, казеины и прочее – они задерживают воду. Единственное, что поможет нам в восстановлении наших сил и микронутриентов это аминокислоты и витаминный комплекс. 

Жиросжигатели пока что оставлю – я посмотрю на свое самочувствие в этот период.

Выпивать во время низкоуглеводного питания необходимо по 5-6 литров воды в день, чтобы как ни парадоксально организм больше ее выводил. Вода самый лучший способ выводить лишнюю воду из организма. 

Воды пить придется очень и очень много, чтобы выводить и лишнюю воду, и соль из организма, и чтобы обмануть наш организм. Соответственно потреблять соли нужно по самому минимуму.  

Мы внушаем организму, что в воде он не будет нуждаться, так как она поступает в большом количестве, и ему нужно ее выводить. Поэтому наш чудо организм выводит не только потребляемую воду, но и другие ее излишки накопленные, например, в мышцах. Вот такая интересная особенность нашего организма.

С помощью воды обмен веществ здорово разгоняется, что несомненно отлично влияет на борьбу с жировыми запасами.

С 8 октября начнется вторая неделя. Первые 4 дня все продолжаем. Режим меняется лишь в последние три дня – самые тяжелые дни. Единственной радостью будет загрузка сложными углеводами. Об этом я еще напишу позже. Ведь выше головы прыгать не стоит. Обязательно нужно прислушиваться к своему организму, к его откликам на наши манипуляции.

До конца этого этапа доходят лишь соревнующиеся атлеты. Я хочу лишь опробовать свои силы и конечно же выберу здоровье и прекращу этот этап, если что –то пойдет не хорошо.

Сначала пройду первую неделю этого этапа, а дальше видно будет. 

Интересные статьи: Вкусные рецепты на сушке тела, Итог четвертой недели сушки тела. Соотношение БЖУ на сушке тела, Особенности тренировки на рельеф для девушек, Все о сушке тела.