На этой неделе упражнения будут уже в новом сете – трисете.
Для меня новинка – буду пробовать.
Трисет объединяет три упражнений на одну группу мышц в один
общий сет. В итоге мы получаем еще больший прирост интенсивности и
жиросжигания. Методика использования трисета основана на применении одного
главного упражнения (как правило, это многосуставное базовое) и двух
односуставных изолирующих.
Кроме
того, в рамках трисета часто стараются объединить три режима тренинга – на
массу, на пампинг и на выносливость.
Учитывая прошлую неделю, я подправила количество подходов и
повторений. Веса постараюсь увеличить.
День 1
|
|||
Упражнения
|
Подходы
|
Повторы
|
Вес
|
Грудь
|
|||
Жим штанги на наклонной скамье
-трисет-
Разведение рук с гантелями на накл.скамье
- трисет-
Отжимания от пола
|
3
3
3
|
8
10
12
|
|
Жим гантелей лежа
- трисет-
Разведение рук с гантелями на накл.скамье
- трисет-
Сведение рук в тренажере «Бабочка»
|
3
3
3
|
8
12
20
|
|
Трицепс
|
|||
Французский жим лежа
- трисет-
Жим книзу
- трисет-
Разгибания из-за головы
|
3
3
3
|
4
12
20
|
|
День 2
|
|||
Упражнения
|
Подходы
|
Повторы
|
Вес
|
Квадрицепсы
|
|||
Приседания
-трисет-
Жим ногами
- трисет-
Разигбание ног в тренажере
|
4
4
4
|
6
12
20
|
|
Бицепс
бедер
|
|||
Румынская становая тяга
- трисет-
Сгибание ног в тренажере лежа
- трисет-
Сгбиание ног в тренажере сидя
|
3
3
3
|
8
12
20
|
|
Икры
|
|||
Подъемы на носки стоя
- трисет-
Подъемы на носки сидя
- трисет-
Подъемы на носки в наклоне
|
2
2
2
|
4
12
20
|
|
Пресс
|
|||
Повороты корпуса
-трисет-
Подъемы ног
в упоре на локтях
-трисет-
Двойные скручивания
|
3
3
3
|
10
10
10
|
|
День 3
|
|||
Упражнения
|
Подходы
|
Повторы
|
Вес
|
Дельты
|
|||
Жим сидя
-трисет-
Разведение рук с гантелями стоя
- трисет-
Разведение рук в тренажере «бабочка»
|
3
3
3
|
10
15
20
|
|
Трапеции
|
|||
Выпады в машине Смита
- трисет-
Приседания на стэпах
- трисет-
Наклоны со штангой на прямых ногах
|
3
3
3
|
10
12
20
|
|
День 4
|
|||
Упражнения
|
Подходы
|
Повторы
|
Вес
|
Спина
|
|||
Становая тяга
-трисет-
Тяга штанги к поясу
- трисет-
Горизонталная тяга блока
|
4
4
4
|
10
12
20
|
|
Тяга Т-штанги
- трисет-
Вертикальная тяга узким хватом
- трисет-
Тяга прямыми руками
|
3
3
3
|
4
12
20
|
|
Бицепс
|
|||
Жим ногами
- трисет-
Гиперэкстензии
- трисет-
Прыжки из упора «присев»
|
3
3
3
|
10
12
20
|
|
Я постаралась немного изменить тренинг в пользу ягодичных мышц, так как исходная программа рассчитана на мужчин и основном упор идет на грудные мышцы и дельтовидные.
Советую любую программу подбивать под себя и под свои мышечные возможности.
Комментариев нет:
Отправить комментарий