Последний день недели и последний день набора массы.
Подошел к концу период набора массы. Конечно, многие читают
и смеются над моим методом. Набирать массу нужно не летом, а предпочтительнее
зимой. Организм к этому лучше приспосабливается. Да и набирать массу 1,5 месяца
– смешно, тем более с такими показателями БЖУ и калорийности.
Но! Я начинала набирать массу не с начала ведения моего
блога и я не новичок в тренажерном зале. Поэтому мне простительно столь малый
период. Да и для девушек набор мышечной массы никогда не было окончательной
целью.
Во-вторых, калорийность рациона я так и не смогла увеличить
до рассчитанных 2100 ккал в день, однако голод я не чувствовала и выполняла все
упражнения с необходимыми усилиями.
В общем, за этот период силовые у меня сильно поднялись, да
и внешне я набрала немного в объеме плеч и ягодиц. Это замечательно – ведь при
сушке тела, тем более 2 –х месячной сушке, все эти объемы уйдут. И я буду
сражаться за каждый грамм мышц.
Основные итоги недели:
Потребление БЖУ и калорийность рациона.
понедельник
|
вторник
|
среда
|
четверг
|
пятница
|
суббота
|
воскресенье
|
|
Белки
|
75
|
81
|
85
|
100
|
93
|
70
|
77
|
Жиры
|
20
|
32
|
23
|
29
|
43
|
15
|
27
|
Углеводы
|
40
|
130
|
167
|
100
|
181
|
89
|
230
|
Калорийность
|
670
|
1140
|
1230
|
1050
|
1480
|
1010
|
1450
|
Программа тренировок на неделю:
1-ый день – спина
(вторник)
Тяга штанги с виса 35/10-2; 40/10-2
Тяга штанги к поясу
35/10-3; 40/10-1
Вертикальная тяга блока
23/15-1;27/15-3
Горизонтальная тяга блока
23/15-2; 27/15-2
Подъем гантелей поочередно сидя 5/15х2-4
Сгибание рук со штангой стоя 15/10-1; 18,5/10-2
2-ой день – грудь
(четверг)
Жим штанги лежа
25/8-1; 30/8-1; 32,5/6-1;35/6-2; 37,5/3-1; 40/3-3
Жим гантелей на наклонной скамье 7,5/10-1; 9/10-3
Горизонтально-рычажный жим
20/10-3
Сведение рук в тренажере «бабочка» 20/12-3
Сгибание туловища 25-3
3-ий день – ноги
(суббота)
Приседания со штангой
40/10-1; 50/6-1; 55/6-1; 60/7-1; 65/4-1;70/4-1;75/1-1
Жим ногами с узкой постановкой ног 50/15-1; 70/15-1; 100/15-1; 120/10-1
Наклоны со штангой на плечах
25/15-3
Сгибание голеностопа в машине Смита 40/30-4
Прыжки из упора присев 15-3
Гиперэкстензия 20-2
