Полезное

Полезное

понедельник, 27 июля 2015 г.

Особенности тренировки на рельеф для девушек. Фитнес бикини.



Силовые тренировки.

 

При работе на рельеф необходимым условием будет расход калорий больше чем их потребление.  Обязательный минимум в потребление рассчитывать стоит и индивидуально, для девушек не менее 1200 ккал в сутки. 

Итак, является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Только на этапе сушки тела силовые показатели уменьшаются ввиду урезания углеводопотребления. Соответсвенно следует выбрать необходимую нагрузку, чтобы базовые упражнения сжигали жиры. Для этого используется пампинговый тренинг, который вымотает физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки. Это положительно отразиться на темпах сжигания жира.

пятница, 24 июля 2015 г.

Переходный этап тренировок и питания №2.



Выматывающая тренировка - присед + жим.

 

Последняя тренировка на этой неделе и самая «тяжелая», так как включает две большие группы мышц – мышцы ног и груди. Упражнений я запланировала много, но так как отдыхать долго медлу подходами и упражнениями я не буду, то тренировка пройдет не дольше обычной силовой на наборе массы.

среда, 22 июля 2015 г.

Переходный этап тренировок и питания №1.



Первая тренировка. 

Набор мышечной массы закончился. И на этой неделе начинается следующий этап – сушка тела. Это новый этап в построении силовых тренировок и отслеживании своего питания.
Сразу ограничивать в питании не стоит. Эта неделя переходная и мы будем делать все постепенно. Сами тренировки меняются темпом их выполнения, количеством повторений и взятыми весами. 

Программа будет насыщеннее, но отдыхать между упражнениями и подходами нужно не больше минуты. Подходов в базовых упражнениях я уменьшу до 5-6. Вспомогательные упражнения буду делать так же по 3-4 подхода. 

понедельник, 20 июля 2015 г.

Сушка тела для девушек.


Все о сушке тела. Комплексный подход к жиросжиганию.

 Основные правила и программа питания на сушке тела. 

Виды тренировок и упражнений на сушке тела.

Сушка тела – это сжигание слоя подкожного жира посредством снижения употребления калорий,  иначе – углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте. Но не думайте, что углеводы убираются совсем из вашего рациона. Углеводы в любом случае нужны для работоспособности организма, иначе он примется получать энергию из белков наших мышечных волокон.  

воскресенье, 19 июля 2015 г.

Новый этап тренировок и питания.



Последний день недели и последний день набора массы.

Подошел к концу период набора массы. Конечно, многие читают и смеются над моим методом. Набирать массу нужно не летом, а предпочтительнее зимой. Организм к этому лучше приспосабливается. Да и набирать массу 1,5 месяца – смешно, тем более с такими показателями БЖУ и калорийности. 

Но! Я начинала набирать массу не с начала ведения моего блога и я не новичок в тренажерном зале. Поэтому мне простительно столь малый период. Да и для девушек набор мышечной массы никогда не было окончательной целью. 

Во-вторых, калорийность рациона я так и не смогла увеличить до рассчитанных 2100 ккал в день, однако голод я не чувствовала и выполняла все упражнения с необходимыми усилиями.
В общем, за этот период силовые у меня сильно поднялись, да и внешне я набрала немного в объеме плеч и ягодиц. Это замечательно – ведь при сушке тела, тем более 2 –х месячной сушке, все эти объемы уйдут. И я буду сражаться за каждый грамм мышц.  

Основные итоги недели:


Потребление БЖУ и калорийность рациона.



понедельник
вторник
среда
четверг
пятница
суббота
воскресенье
Белки
75
81
85
100
93
70
77
Жиры
20
32
23
29
43
15
27
Углеводы
40
130
167
100
181
89
230
Калорийность
670
1140
1230
1050
1480
1010
1450

Программа тренировок на неделю:

 

1-ый день – спина (вторник)

Тяга штанги с виса  35/10-2; 40/10-2
Тяга штанги к поясу  35/10-3; 40/10-1
Вертикальная тяга блока  23/15-1;27/15-3
Горизонтальная тяга блока  23/15-2; 27/15-2
Подъем гантелей поочередно сидя  5/15х2-4
Сгибание рук со штангой стоя 15/10-1; 18,5/10-2

2-ой день – грудь (четверг)

Жим штанги лежа  25/8-1; 30/8-1; 32,5/6-1;35/6-2; 37,5/3-1; 40/3-3
Жим гантелей на наклонной скамье  7,5/10-1; 9/10-3
Горизонтально-рычажный жим   20/10-3
Сведение рук в тренажере «бабочка»   20/12-3
Сгибание туловища 25-3

3-ий день – ноги (суббота)

Приседания со штангой  40/10-1; 50/6-1; 55/6-1; 60/7-1; 65/4-1;70/4-1;75/1-1
Жим ногами с узкой постановкой ног  50/15-1; 70/15-1; 100/15-1; 120/10-1
Наклоны со штангой на плечах  25/15-3
Сгибание голеностопа в машине Смита 40/30-4
Прыжки из упора присев 15-3
Гиперэкстензия  20-2

суббота, 18 июля 2015 г.

Женский фитнес.



Каждая девушка сталкивается с ежемесячным перерывом тренировок. Думаю, мужчины прекрасно понимают о чем я говорю. Итак, в школе то мы регулярно прогуливали уроки физкультуры, но тогда было интересней вне школьных стен. Сейчас наши уроки физкультуры добровольные и необходимые для построения спортивной фигуры. 

Можно ли заниматься силовыми тренировками во время «месячных»?


Да можно.
Оговорюсь лишь в том, что всегда стоит смотреть на свое самочувствие. У всех организм разный и может воспринимать разную нагрузку, и количество дней разное. Я всегда пропускаю первые два дня, так как ни желания, ни практически физической возможности заниматься нет. На третий день я спокойно выполняю упражнения с той же нагрузкой что и обычно. Но приседания со штангой и становую тягу – упражнения на ноги – необходимо выполнять осторожно. Не бойтесь уменьшить нагрузку, главное не бросать тренировки на неделю.

Программа тренировок


  • Приседания со штангой
  • Жим ногами с узкой постановкой ног
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Сгибание голеностопа в машине Смита
  • Прыжки из упора присев
  • Гиперэкстензия


В приседаниях следует не торопиться прибавлять вес на штанге. Я прибавляла по 5 кг. Целью этого приседа на тренировке было – достичь взятого веса после большого перерыва. В принципе чувствовалась тяжесть в ногах и результаты не были столь грандиозными как в прошлой тренировке на жиме.  Но все-таки до 75 кг я дошла и присела на одно повторение. Это и было шоком для моих ног. Почему на 1? Да потому, что сил не хватило встать второй раз. Штангу пришлось положить на страхующие перекладины. 

Приседала я без пояса. Страхующий человек сзади никогда не поймает вашу штангу, если вы будете падать вниз или тем более, если вы скинете эту штангу назад. Человек страхует для того, чтобы помочь вам немного и пройти тот сложный момент приседания – в момент вставания на половине пути, когда нужно пройти параллель с полом.

В этот раз я выполнила жим ногами с узкой постановкой ног. При таком выполнении ягодицы больше задействованы и задняя поверхность бедра. Стараемся выполнять медленно, почувствовав как ягодицы растягиваются. Колени не «втыкаем» и держим их всегда слегка согнутыми.

Наклоны со штангой на плечах задействуют не только мышцы ног, но и поясницу. Большой вес не берем. Это упражнение нам больше подходит для растяжки.

Сгибание голеностопа в машине Смита. В этот раз я впервые буду выполнять это упражнение в тренажере Смита. Подставляем стэп под штангу, нагружаем штангу и сгибаем голеностоп. Вес штанги в машине Смита меньше за счет противовеса. Но нагружать штангу блинами не спешите. Забить икроножные мышцы нужно большим количеством повторений. Я выполнила 4 подхода по 30 повторений. Амплитуда должна быть большой – опускаем пятку вниз, потом поднимаем вверх как можно выше.

После выполнения всех упражнений на мышцы ног ужасом для меня всегда были прыжки через скамью, через клетку и из упора присев. Такие упражнения окончательно забивают все ноги, после чего спуститься по лестнице оказывается очень трудным делом.
В прыжках из упора присев нужно выпрыгивать как можно выше из самого низкого приседа. 3х подходов по 15 выпрыгиваний будет достаточно.

И в заключении гиперэкстензия. На этой тренировки у меня совпало так, что я выполняю гиперэкстензию. А так советую во время месячных пресс не качать.

среда, 15 июля 2015 г.

Помогайте в тренажерном зале!



Первая тренировка после отдыха от базовых упражнений прошла на ура!

Этот день мне запомнится на долго. Я шла в тренажерный зал особо не надеясь на результаты. Тем более такие перерывы от больших нагрузок я делаю в год не мало. И каждый раз после такого отдыха у меня падают силовые показатели. Видимо я слишком сильно расслабляюсь.

 

Программа тренировок


  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Горизонтально-рычажный жим
  • Сведение рук в тренажере "бабочка"
  • Сгибание туловища

В зале народу на удивление очень мало. Практически все скамьи и штанги свободные. Я не торопясь разминулась. Штангу в этот раз я как то спокойно начала жать. Перепрыгивая по 5 кг почти каждый подход. В конце концов, я дошла до 37,5 кг и этот вес я в принципе жму, но становится тяжело на выдохе выпрямить локти. 

Народ подтянулся за время моего пребывания у жимовой скамьи – как оказалось это базовое упражнение у меня заняло чуть больше получаса! И вдруг в мою голову поселилась мысль о заветных 40 кг на штанге. Страшно брать такой вес,  потому что занимаешься одна, без партнера. 

НО! Девушки никогда не бойтесь просить помощи у других тренирующихся. Я подошла к парню и попросила подстраховать мой жим, так как это всего второй раз в жизни я беру такой вес.
Приняв позу, я сняла штангу со стойки (парень то страхует, но галантность отсутствует). При возможности просите, чтобы вам снимали штангу со стоек – так не нарушается ваша стойка, прогиб в пояснице и удобнее выжимать. 

Штанга плавно опустилась мне на низ грудины. Я опасалась, что я ее просто уроню на себя. И тихонько начала жать – сил мышц еще маловато, парень мне помог, но половину пути я прошла САМА!

В итоге я сделала таких 3 подхода по 3 повторения. Чисто, чтобы закрепить начинания. Я собой довольна. Спина и поясница немного ныли – нагрузка на них сегодня была сильная.

Следующие упражнения после такого начала показались мне не значительными. Я их выполнила поскольку не почувствовала особо большой нагрузки на грудные мышцы и я уже составила программу.

Жимом гантелей, горизонтально-рычажным жимом и сведением рук в тренажере я забила грудные мышцы очень хорошо. Чувствовалось напряжение и сила в них.

Перерыв в упражнениях на пресс был почти неделю. За это время я совершенно отвыкла от него. Под конец подхода ужасно жжет мышцы. После третьего подхода небольшая растяжка расслабила натренированные мышцы пресса. Такое подозрение, что будут эти мышцы болеть.

Тренировка закончилась и я шла из спортзала немного опустошенной. Часть эмоциональной нагрузке была выплеснута в первом же упражнении. Ни с чем несравнимое чувство легкости и ощущения пустоты.  

Вывод:

Если вы занимаетесь одна/один, то никогда не стесняйтесь просить помощи в подстраховке. 

Куда лучше быть здоровым и сильным, нежели гордым и травмированным.

вторник, 14 июля 2015 г.

Дневник тренировок.



Я хочу поподробнее остановиться на дневнике тренировок. Мой дневник закончился и я с сегодняшнего дня завожу новый. Я учту все, что необходимо исходя из ведения своего старого дневника.

Для чего нужен дневник тренировок?


  • Многие считают дневник тренировок бесполезной книжицей в тренажерном зале. Это не так. Он  необходим хотя бы для того, чтобы не забыть, что вы выполняли на предыдущих тренировках. Ведь распечатанные из интернета листочки часто становиться непонятными кусками бумаги, несколько раз постиранными со спортивной одеждой и исчирканными за многие недели однотипных тренировок. Эти листочки кто-то может просто выкинуть как ненужный мусор. А вспомнить, что вы выполняли 1,5 месяца назад НЕРЕАЛЬНО!
  • Дневник это отличный способ отслеживать свой прогресс. Помнить все веса очень сложно по всем - то упражнениям, поэтому в этой тетради можно все отследить и повышать свои результаты в силе.
  • Еще одним не маловажным плюсом дневника является то, что у вас там собраны все упражнения для тренажерного зала. Мой дневник так же заполнял и мой тренер. Поэтому составлять программу тренировок самостоятельно будет вам по силам.

Как вести дневник тренировок?


Нет ничего проще. Каждый для себя выбирает манеру его заполнения, и то как он будет записывать вес, количество подходов и повторений. 

Я обычно делю на столбики:
Дата
Упражнения
Вес/количество повторов/подходы

В своем дневнике я делила на разное количество столбиков, но пришла к выводу, что лучше не делить на столбцы повторы, вес и подходы. Слишком много писанины утомляет и ведет к забрасыванию дневников. Трех столбцов вполне хватит, тем более следить за красотой и правильностью заполнения вы будете лишь первое время. Потом на первое место выйдет удобность и быстрота заполнения.

Еще одной не маловажной вкладкой в дневнике должны быть ваши параметры, стоит им уделить хотя бы несколько страниц. Я обычно записывала все свои параметры раз в месяц, можно и чаще, но соответственно и страниц на это уйдет больше. Но больше информации, больше путаницы.


Не следует захламлять свой дневник тренировок.

Формат дневника.


  • То как выглядит сам дневник не столь важно. Это может быть и обычная тетрадь в 48 листов, ежедневник или просто блокнотик. Как вам будет удобнее. Но следует учесть, что заводить лучше не продолжительное время, чтобы не теряться в стопке тетрадок. А если дневник тренировок ведется как минимум год, то обложка может по истрепаться и испачкаться.
  • Я вела свой дневник почти 4 года и он у меня натерпелся – углы сбиты, обложка помята. Я вышла из этой ситуации с помощью самодельных обложек. Я распечатывала понравившуюся картинку и обклеивала прозрачным скотчем. Вуаля, и ваша тетрадка изменилась или зажила новой жизнью (как в моем случае). Я несколько раз меняла обложки, просто потому что они мне надоедали.


Если хотите, чтобы ваш дневник был уникальным то и обложку придумайте самостоятельно.