Гигантские суперсеты. Пример тренировок №4

Данный режим будет включать в себя уже 4-5 упражнений объединенных в общий суперсет или суперсерию. То есть нам придется сделать без отдыха 4-5 подходов различных упражнений. Правда, количество повторений здесь не будет превышать 10-ти. Тем не менее, нам придется очень нелегко, поскольку каждый последний суперсет должен быть «отказным». Между каждыми мини-сетами можно отдыхать не более 15 секунд.

Таким образом, мы получаем запредельную интенсивность тренировки и рекордную трату калорий.

Программа тренировок.

День 1
Упражнения	Подходы	Повторы	Вес
Грудь
Жим гантелей лежа -без отдыха- Жим гантелей на наклонной скамье -без отдыха- Разведение рук с гантелями на накл. скамье -без отдыха- Горизонтально-рычажный жим -без отдыха- Разведение рук в тренажере «бабочка»	3 3 3 3 3	8 8 8 10 20	7,5 7,5 4 10 10
Трицепс/бицепс
Французский жим лежа -без отдыха- Разгибание рук из-за головы стоя -без отдыха- Подъем на бицепс обратным хватом -без отдыха- Сгибание рук со штангой -без отдыха- Подъемы  «молот»	3 3 3 3 3	10 По 10 По 10 8 По 10	15 4 5 15 4

День 2
Упражнения	Подходы	Повторы	Вес
Квадрицепс/бицепс бедра
Приседания в машине Смита -без отдыха- Выпады в машине Смита -без отдыха- Становая тяга -без отдыха- Румынская становая тяга	4 4 4 4	10 По 8 10 8	40,50,60 40,50 45,55 45
Пресс
Обратные скручивания -без отдыха- Сгибание туловища -без отдыха- Подъем ног в упоре на локтях	3 3 3	10 15 12

День 3
Упражнения	Подходы	Повторы	Вес
Дельты
Жим штанги стоя -без отдыха- Тяга штанги к подбородку -без отдыха- Жим гантелей сидя -без отдыха- Разведение рук стоя -без отдыха- Разведение рук в наклоне -без отдыха- Тяга гантелей к поясу поочередно	4 4 4 4 4 4	10 6 8 8 8 По 10	15 20 7,5;10 4;5   4;5 7,5;10

День 4
Упражнения	Подходы	Повторы	Вес
Спина
Становая тяга -без отдыха- Тяга штанги в наклоне -без отдыха- Наклоны со штангой на прямых ногах -без отдыха- Тяга в тренажере попеременно -без отдыха- Гиперэкстензии	3 3 3 3 3	10 6 6 По 10 15	40,50,60 25,30,35 25,30,35 15
Ягодичные
Жим ногами -без отдыха- Отведение ноги назад в тренажёре -без отдыха- Сгибание ног лежа	3 3 3	8 По 8 8	70,90,110 15,25 18

Хочу вас предупредить, что если вы НЕ будете чувствовать предельной нагрузки, то следует увеличить веса или количество повторений. 

На этой неделе я так же сделаю упор на женскую проблемную зону – ягодицы.

Это последняя неделя по данной программе. Далее я попробую проанализировать, как мне далась эта программа, где мне было слишком легко, а где сложно, где необходимо подкорректировать технику выполнения или заменить упражнения более подходящими для коррекции формы. Буду лепить свое спортивное тело!

Вам я советую так же поступить. После любой пройденной программы тренировок или программы питания стоит подумать какой она дала результат и что в ней нужно менять. 

Сушка тела еще продолжается и теперь в нашем арсенале теперь есть программа суперсетов и круговых тренировок. И я продолжаю…

Похожие статьи: Суперсет, Суперсеты на мышцы-антагонисты, Суперсеты - трисеты

Интересные статьи: Упражнение для мышц ягодиц, Особенности тренировки на рельеф для девушек