Программа тренировок на 3 дня в неделю.
День 1
|
|||
Упражнения
|
Подходы
|
Повторы
|
Вес
|
Квадрицепсы/Бицепсы бедер
|
|||
Приседания со штангой на плечах
-в трисете-
Выпады со штангой на плечах
-в трисете-
Румынская становая тяга
|
5
|
8
По 10
8
|
40-60
25
35-45
|
Жим ногами с узкой постановкой ног
-в трисете-
Наклоны со штангой на прямых ногах
-в трисете-
Сгибание ног в тренажёре лежа
|
4
|
10-12
12-15
15
|
50-90
30-35
14-18
|
Внутренняя/внешняя поверхность
бедра
|
|||
Сведение ног в тренажере
-в трисете-
Разведение ног в тренажере
-в трисете-
Прыжки из упора «присев»
|
4
|
20
20
15
|
25
25
-
|
День 2
|
|||
Упражнения
|
Подходы
|
Повторы
|
Вес
|
Грудь
|
|||
Жим гантелей лежа
-в трисете-
Разведение рук лежа на скамье
-в трисете-
Разведение рук с гантелями стоя
|
4
|
8
По 10
8
|
10
5-6
5-6
|
Трицепс/бицепс
|
|||
Французский жим лежа
-в трисете-
Сгибание рук за голову с гантелей
-в трисете-
Отжимания от скамьи
|
4
|
10
15
10
|
12,5
4-5
15
|
Сгибание рук со штангой стоя
-без перерыва-
Тяга гантелей сидя поочередно
|
3
|
10
10
|
15
5-6
|
Пресс
|
|||
Сгибание туловища лежа
-в трисете-
Подъем ног в упоре на локтях
-в трисете-
Двойные скручивания
|
3
|
15
12
10
|
-
-
-
|
День 3
|
|||
Упражнения
|
Подходы
|
Повторы
|
Вес
|
Спина
|
|||
Становая тяга
-в трисете-
Тяга штанги к поясу
-в трисете-
Разведение рук с гантелями в
наклоне
|
5
|
6-10
12
10
|
50-70
30-35
5
|
Вертикальная тяга блока
-в трисете-
Подтягивания в гравитроне
-в трисете-
Гиперэкстензия
|
4
|
10-12
12-15
20
|
50-90
30-35
-
|
Плечи
|
|||
Жим Арнольда
-в трисете-
Жим штанги стоя
-в трисете-
Тяга гантелей сидя поочередно
|
4
|
10-15
10
По 15
|
5-7,5
20
5
|
