Полезное

Полезное

суббота, 11 июля 2015 г.

Меняем программу тренировок. День №2.

Прокачиваем ягодицы!

Продолжается неделя без базовых упражнений. Я выкладывала уже статью про эффективные упражнения для ягодиц. И сегодня как раз тот день детальной проработки пятой точки. Так как основного базового приседания не будет, то я добавлю по подходу на упражнениях, дабы нагрузить мышечные волокна по полной.

Эта тренировка закончилась для меня неожиданно – я поленилась в этот раз выполнять упражнения на пресс, а решила немного побегать. Я давно не бегала как на улице, так и в тренажерной зале. А впереди сушка тела и кардио тренировки необходимо будет включать в процесс.

Программа тренировок:

  • Сплит-приседания
  • Выпады в машине Смита
  • Разгибание ног в тренажере
  • Сведение ног в тренажёре
  • Разведение ног в тренажере
  • Наклоны со штангой на прямых ногах
  • Пробежка 10 минут


Сплит приседания я выполняла, опираясь одной ногой на скамью (можно и на перекладину шведской стенки). Гантели на первые два подхода взяла по 7,5 кг, на оставшиеся два – по 10 кг. Повторений было всего по 10 раз на каждую ногу, но и этого хватило, чтобы мышцы начали уже побаливать.

Для выпадов в машине Смита я нагружаю тренажер 20 кг. Но выполнив 3 подхода, я поняла, что нагрузки недостаточно. Я добавила еще по 5 кг. В итоге  последний подход получился изнемогающим.

Чтобы немного остудить работающие ягодицы, я выполнила противоположное упражнение – разгибание ног в тренажере. Конечно, и в выпадах, и в сплитах мышцы бедра у меня работали, но добить их как раз можно в тренажере на разгибание.

Сведение разведение ног в тренажере я выполняю как в сете. В этот раз немного растянула внутреннюю и внешнюю поверхность бедра – упражнение в статике (свести ноги вместе и подержать 15-20 сек, так же развести ноги на 15-2 0сек).

Наклоны со штангой на прямых ногах. Вес штанги я увеличила до 4 0кг на 12 повторений и 3 подхода.

Для заминки в этот раз я использовала беговую дорожку. Сразу наматывать километры я не буду. Пока что 10 минут со скоростью 8 будет достаточно.

В последствие я буду ориентироваться не на время бега, а на дистанцию. 

Упражнение для мышц ягодиц.

Неделя без базовых упражнений продолжается. Сегодня я решила хорошенько прокачать ягодицы. Для девушек одна из проблемных зон. А точнее проблема в ее отсутствии.


Эффективными упражнениями для ягодиц:

Сплит-приседния
Выпады с гантелями
Выпады в машине Смита
Отведение ноги назад  в тренажере
Отведение ног в блочном тренажере
Сгибание ног в тренажере
Сведение/разведение ног в тренажере

Перед тренировкой обязательно следует размяться, особенно ноги и связки. Выполняем обычную школьную разминку, с добавлением приседаний. Я сегодня для растяжения портняжных мышц поприседала со штангой до пола.

  • 1-ыми в списке будут сплит-приседания.


Одну ногу ставят носком на стоящую сзади скамейку, и выполняют приседания на одной ноге. Считается наиболее эффективным упражнением, в котором акцент делается на разгибатели бедра. Гантели берем по 7,5 кг на первые 2 подхода. Для большего прогресса я советую повышать нагрузку в подходах. На следующие 2 подхода гантели увеличиваем до 10кг.
Брать такие гантели сразу не обязательно, но если вы не новичок в зале, а занимаетесь хотя бы полгода, то НЕ ЖАЛЕЙТЕ себя.

  • 2-ым упражнением будут выпады в машине Смита.


Подходим под штангу так же как и под обычную – снимаем на двух ногах (не важно какой вес).
Руки ставим как можно уже, чтобы штанга легла на дельты, не на шейный позвонок! Одну ногу ставим вперед, вторую ногу отводим назад.
На вдохе опустить корпус вниз, на выдохе подняться в исходное положение.
Во время выполнения упражнения важно соблюдать, чтобы колено выставленной ноги вперед не выходило за уровень носка.  Также в данном упражнении должна быть исключена нагрузка на ногу, которая отставлена назад, всю работу следует выполнять только выставленной ногой вперед.
Во время опускания корпуса вниз необходимо наклонять спину вперед и отводить немножко таз назад.

  • 3-им упражнением является сведение ног тренажере.


По понятным причинам все женщины любят этот тренажер. Есть одно НО – вы не уменьшите внутреннюю поверхность бедра, до потери пульса разводя ноги в этом тренажере. Та же история, что и с упражнением на пресс и для тонкой талии.
Когда Вы садитесь на тренажер, движение заключается в преодолении сопротивления при сближении бедер, изначально отстоящих друг от друга. Разведение ног в этом тренажере я использую и как упражнение для растяжки внутренней поверхности бедра.

  • 4-ым в списке значится сгибание ног в тренажере.


Это упражнение не менее действенно остальных. Главной ошибкой многих тренирующихся – это выпячивание таза вверх при сгибании ног. Таз должен спокойно лежать на скамье, а всю работу по подъёму веса должны выполнять мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

  • 5-ым упражнением будет отведение ноги назад в тренажере или в блочном тренажере (кроссовере).


Отведение ноги назад в тренажере эффективное упражнение, предназначенное для укрепления большой ягодичной мышцы, а так же в меньшей степени упражнение задействует полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Важно! Рабочая нога в исходном положении немного приподнята вверх за счет согнутого коленного сустава, а свободная нога плотно упирается в нижний валик, при этом, центр тяжести необходимо разместить в пятке.
Если упражнение выполняется в тренажере, то толкать плиту нужно пяткой, но отрывать носок нельзя, в кроссовере вес не толкают, а тянут. Есть специальные лямки для ног, крепите ногу, карабин пристегиваете к тренажеру и отводите ногу назад и чуть в сторону.

Я подставляю под опорную ногу 5кг блин, чтобы стоять чуть выше и отводимая нога имела беспрепятственную амплитуду движения.

Это самые распространённые второстепенные упражнения на ягодичные мышцы. Выполнять постоянно все эти упражнения не нужно, да и на восстановление мышцам время нужно давать (как раз в это время они и растут)

Отступление.


У всех бывают сложные моменты в личной жизни, и они имеют отклик во всех сферах вашей жизни.
Вот и у меня не обошлось без таких потрясений на пути к спортивному телу. Каждый по-разному переносит трудности, кто-то заедает мороженым или вообще чем попало. А кто-то как я наоборот ничего не может есть.
Плюсом к этому является мое страстное увлечение бегом и велосипедными прогулками, когда хочется побыть наедине со своими мыслями. Так как период набора массы не завершен, то такая ситуация может мне подпортить весь результат. Постараюсь свои «кардио антидепрессанты» превратить в походы в тренажерный зал. По крайней мере он не меньше, а порой и лучше может снять стресс и плохое настроение.


Правильно говорят «не будь дурой, следи за фигурой» и «если нечем заняться займись приседаниями». Хуже от не долгого бега точно не будет.