Суперсет. Особенности и пример программы тренировок №1.

Сушка тела. 2-ая неделя.

Суперсет – это 2 упражнения, которые выполняются для мышц антагонистов поочередно без отдыха.

Антагонисты – это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции, например бицепс – сгибание, трицепс – разгибание, эти мышечные группы будут антагонистами, еще примеры: грудь – спина, квадрицепс – бицепсы бедер, разгибатели спины – пресс, передние дельтовидные – спина, задние дельты – грудь.

Всю нужную информацию о подобных тренировкам можно найти в интернете. Но пока вы не попробуйте и почувствуйте, что вам подходит не получиться осознанно понять как же выполнять данные тренировки.

Признаюсь в суперсетах, трисетах и подобных тренировках я не сильно разбираюсь, поэтому я выбрала для себя программу в интернете и немного адаптировала под себя.

Для того, чтобы выбрать программу я перелапатила кучу сайтов, пока не наткнулась на вполне тяжелую и интересную программу. Она разнообразная и меняется каждую неделю, что мне как раз и нравится. Рассчитана она на 4 недели – по срокам очень удобная. После ее окончания на сушке тела у меня останется еще три недели и тогда я подумаю над своим тренировочным процессом. Возможно, я повторю какие то недельные тренировки из этой программы.

Итак, эту программу я взяла отсюда. В блог я вставлю свою программу, основанную на прочитанной программе, и пояснения из статьи. А кто хочет посмотреть исходную кликайте на ссылку.

Тренировочная программа

Неделя №1 – Комбинированные суперсеты

В первую неделю предстоит выполнять упражнения в суперсетах на одну и ту же группу мышц. Данный вид супесетов носит название «комбинированных». Между сетами двух упражнений отсутствует время отдыха – то есть после выполнения сета первого упражнения вы сразу же приступаете к сету второго упражнения, и только после него можете отдохнуть.

Комбинированные суперсеты основаны на первом базовом упражнении и втором изолирующем. Такая методика значительно повышает секрецию гормона роста, который позволяет дополнительно сжигать жир.

День 1
Упражнения	Подходы	Повторы	Вес
Грудь
Жим лежа на наклонной скамье -в суперсете- Разведение рук с гантелями на наклонной скамье	4 4	8 8	7 4
Жим гантелей лежа -в суперсете- Разведение рук с гантелями лежа на скамье	3 3	10 10	7 4
Горизонтально-рычажный жим вниз -в суперсете- Горизонтально-рычажный жим	2 2	12 12	10 10
Трицепс
Отжимания от скамьи -в супетсете- Французский жим лежа	3 3	10 10	- 12,5
Разгибания из-за головы -в суперсете- Отжимания от пола	2 2	12 12	3 -

  

День 2
Упражнения	Подходы	Повторы	Вес
Квадрицепсы
Приседания со штангой -в суперсете- Жим ногами	4 4	8 8	30 50
Приседания в машине Смита -в суперсете- Разгибание ног в тренажере	3 3	10 10	20 27
Бицепс бедер
Классическая становая тяга -в супетсете- Сгибание ног в тренажере	2 2	12 12	30 14
Икры
Сгибание голеностопа	3	20	30
Пресс
Сгибание туловища -в суперсете- Подъем ног в упоре на локтях	3 3	12 12	- -

  День 3 – Кардио тренировка


Интервальный бег 20 -25 минут.

Техника:


Разминка 1минуту

30сек бег со скоростью 8км/ч

30 сек бег со скоростью 10 км/ч

1 минуту ходьба 5-6 км/ч

30сек бег со скоростью 8км/ч

30сек со скоростью 13 км/ч

1 минута ходьба 5-6 км/ч

Далее повторяем 6 раз цикл бега, ускорения и ходьбы.

 

День 4
Упражнения	Подходы	Повторы	Вес
Дельты
Жим гантелей сидя -в суперсете- Разведение рук с гантелями в стороны	4 4	8 8	5 4
Тяга штанги к подбородку -в суперсете- Подъем штанги перед собой	3 3	10 10	10 10
Жим Арнольда -в суперсете- Разведение рук с гантелями в наклоне	2 2	12 12	5 4
Трапеции
Шраги -в супетсете- Шраги в наклоне	4 4	8 8	25 5;7,5

  

День 5
Упражнения	Подходы	Повторы	Вес
Спина
Становая  тяга -в суперсете- Подтягивания в гравитроне	4 4	8 8	40,50
Тяга штанги к поясу -в суперсете- Тяга к поясу сидя	3 3	10 10	25 25
Вертикальная тяга блока -в суперсете- Горизонтальная тяга блока	2 2	12 12	18,23 18,23
Бицепс
Подъемы на бицепс стоя -в супетсете- Шраги в наклоне	3 3	8 8	4 20
Сгибание рук со штангой стоя -в супетсете- Поочередные подъемы на бицепс	3 3	10 10	12,5 4

 День 6 – Кардио тренировка

 
Интервальный бег 25 -30 минут.

P.S: В эту неделю буду привыкать к темпу тренировок и кардио нагрузкам.
Результаты как всегда в конце недели.