Переходный этап тренировок и питания №1.

Первая тренировка. 

Набор мышечной массы закончился. И на этой неделе начинается следующий этап – сушка тела. Это новый этап в построении силовых тренировок и отслеживании своего питания.

Сразу ограничивать в питании не стоит. Эта неделя переходная и мы будем делать все постепенно. Сами тренировки меняются темпом их выполнения, количеством повторений и взятыми весами. 

Программа будет насыщеннее, но отдыхать между упражнениями и подходами нужно не больше минуты. Подходов в базовых упражнениях я уменьшу до 5-6. Вспомогательные упражнения буду делать так же по 3-4 подхода. 

Главное в переходном этапе:

• Включить аэробную нагрузку 10-15 минут
• Урезать потребление углеводов до 1,5-2 г на 1 кг веса
• Увеличить потребление белка
• Уменьшить веса в силовых тренировках
• Выполнение упражнений без отдыха

Упор на данном этапе я сделаю не на базовые упражнения, хоть их я и не исключу из своей программы. Сейчас самое главное будет – не растерять мышц при похудении. Определенной цели на сушке у меня нет. Просто немного сбросить лишнее и приобрести рельеф.

Не маловажным этапом будет и выход из сушки. Сразу накидываться на обычную пищу нельзя! Желудок от нее отвык и может взбунтоваться.  Да и тот самый жир к нам вернется. Поэтому переходить на обычную пищу следует минимум столько же времени, сколько мы входили в период сушки тела.

Программа тренировок

• Становая тяга
• Тяга гантелей к поясу
• Наклоны со штангой на прямых ногах
• Жим штанги стоя
• Разведение рук с гантелями стоя
• Сгибание рук со штангой
• Подъем ног в упоре на локтях
• Беговая дорожка 10 мин.

Такое количество упражнений в эту тренировку обусловлено 2-х дневным сплитом вместо привычного 3-х дневного. Было тяжеловато выполнять в быстром темпе привычные упражнения. Тренировка в итоге у меня заняла, так же как и обычно, хотя количество упражнений было больше.

Становую тягу выполнила 6 подходов, но не с большими весами. Все остальные упражнения выполнялись практически без перерывов. Лишь когда я меняла группу прорабатываемых мышц, я отдыхала примерно 1-1,5 минуты. 

Заминкой этой тренировки были подъемы ног в упоре на локтях и беговая дорожка. 

P.S: На этой неделе в четверг я уезжаю в отпуск, но успею провести две тренировки – в понедельник и среду. В отпуске я планирую так же заниматься силовыми тренировками. Тренажерные залы есть в каждом городе и отеле. Но заниматься по своей обычной программе я не смогу, ведь море-пляж гораздо важнее на отдыхе, нежели тренировки. В общем, я за 14 дней отпуска постараюсь выбраться на 3-4 силовые тренировки и обязательно бег на пляже. 

Отличаться тренировки за эти недели будут тем, что я уменьшу время отдыха между подходами и упражнениями, а также нужно будет приучать себя больше бегать.

Уже с сегодняшнего дня я перенесла все потребление углеводов на первую половину дня. Вечером лучшим источником белка является творог.