Выматывающая тренировка - присед + жим.
Последняя тренировка на этой неделе и самая «тяжелая», так
как включает две большие группы мышц – мышцы ног и груди. Упражнений я
запланировала много, но так как отдыхать долго медлу подходами и упражнениями я
не буду, то тренировка пройдет не дольше обычной силовой на наборе массы.
Программа тренировок
- Приседания со штангой
- Жим ногами
- Выпады в машине Смита
- Жим штанги на наклонной скамье
- Тяга блока в тренажере
- Подтягивания в гравитроне
- Сгибание туловища
- Бег 10 минут
Приседания со штангой
отличное упражнение на ягодицы. А стиль выполнения на сушке – пампинг – отлично
забивает ягодичные мышцы. Подходов я так же оставила 6, но веса в этот раз я
уменьшила – максимум 55-60 кг.
Единственное беспокойство с самого начала этой тренировки - локти.
Возможно, из-за погоды чувствовалась ломка, поэтому от ранее запланированного французского
жима я отказалась.
Жим ногами в этот
раз я выполню с широкой постановкой ног. Опять же на ягодицы. Тут веса я пока
что оставила на том же уровне, так как особой нагрузки не почувствовала в базовом
упражнении. Но и для того, чтобы мышцы ягодиц сильнее напряглись напоследок.
Завершающим упражнением на мышцы ног были выпады в машине Смита. Здесь веса те
же, но стараемся перерывы между подходами делать максимум 30 секунд.
Незадействованной группой мышц на этой неделе осталась
грудь. Я специально оставила это упражнение на последний день тренировок. Сильно
нагружать эту группу я не буду, лишь поддержу их в тонусе одним базовым
упражнением.
Жим штанги на
наклонной скамье для меня сложнее обычного жима лежа. Угол наклона другой и
жать штангу приходиться от верха груди. Веса в этом упражнении намного меньше,
но главное забить мышцы груди, в этом случае даже веса самой штанге бывает
вполне достаточно.
Тягу блока в
тренажере выполнила 4 подхода на большее количество повторений. Трицепс жгло
безумно!
Подтягивания в
гравитроне немного выбивается из программы, но я его выполнила
исключительно для осанки. В этот раз я не гналась за выполнением настоящих
подтягиваний.
Завершающим были сгибание
туловища. Постаралась перерывы делать маленькие, чтобы мышцы пресса немного
пожгло перед бегом.
В конце тренировки беговая дорожка была моей заминкой.
Спокойный и размеренный темп бега – отличное завершение этой тренировки.
P.S:
Итак, эта была последняя тренировка на этой неделе в Самаре.
Я уже подсмотрела, какой выбор тренажерных залов и фитнес клубов на юге. Составила
небольшой план посещения. Будет интересно заглянуть в новый зал и
прочувствовать новую атмосферу.
Я не забываю, что этап сушки тела уже начался – поэтому на
отдыхе буду сильнее следить за своим рационом и добавлю кардио тренировки.
Спортивная одежда сложена. Настрой на тренировки в отпуск имеется.
Вперед!
Комментариев нет:
Отправить комментарий