Сушка тела для девушек.

Все о сушке тела. Комплексный подход к жиросжиганию.

 Основные правила и программа питания на сушке тела. 

Виды тренировок и упражнений на сушке тела.

Сушка тела – это сжигание слоя подкожного жира посредством снижения употребления калорий,  иначе – углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте. Но не думайте, что углеводы убираются совсем из вашего рациона. Углеводы в любом случае нужны для работоспособности организма, иначе он примется получать энергию из белков наших мышечных волокон.  

 Ниже 40 гр углеводов в день никогда не опускайтесь.

 

“Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела. Но как при этом избежать стресса? Легко – просто нужно правильно подойти к сушке, и проблем не возникнет. В прошлом году с сушкой тела я затянула – почти 4 месяца. Это слишком много. В этот раз я вдвое сокращу ее продолжительность“ 

Комплексный подход к жиросжиганию:

Во-первых,  это диета. В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая, даже самая гениально составленная программа, не будет работать на жиросжигание.

Для того, что бы согнать этот проклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу необходимо соблюсти еще несколько условий, описанных ниже. 

Во-вторых, это введение в тренировочный цикл аэробных тренировок.

Это позволит нашему организму эффективнее переключить свое питание с мышц на жир. Однако, если ограничиться только аэробикой, забыв при этом про тренировки, наши мышцы, оставаясь невостребованными, тоже будут таять на глазах. В результате мы будем выглядеть, как сухой рельефный...марафонец. 

В третьих, необходима корректировка тренировочных программ согласно новой поставленной задаче. 

Ну и в четвертых, неплохо было бы использовать какой-либо из имеющихся в изобилии в магазинах спортпита жиросжигатель. Благо, их в продаже масса и среди них имеются действительно работающие. 

Основные правила питания на сушке тела.

 

Поддерживать метаболизм  с помощью дробного питания;

В день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды;

Вечером не кушать углеводы;

Подсчитывать калории и уменьшать их потребление;

Не кушать за 2 часа до тренировки и после нее в течение 2-х часов.

С дробного питания следует привыкать задолго ДО сушки тела, потому что перестраиваться сразу с ограничения очень сложно, возможны «срывы». 

Выпивать много воды сразу не получиться, постепенно увеличивайте объем потребляемой жидкости. Возьмите бутылку воды в машину, и пейте во время пробки. На работе так же можно пить сидя на месте между приемами пищи. 

Потребляемый каллораж будем уменьшать в основном за счет углеводов, при этом количество потребляемых белков, придется даже увеличить. 

Вечером потреблять следует только белковую пищу. Единственным исключением будет прием после тренировки. Я оставлю один фрукт на вечер для энергии.

“я устрою для своего организма «переходный период» - начну употреблять чуть больше белков, сложные углеводы съедать в первой половины дня, выпивать больше воды и постепенно отказываться от своих маленьких сладостей. Первая неделя – вводная!“

Этапы сушки тела.

1неделя: необходим прием 2 г углеводов на 1 кг веса. Сделайте упор не на фрукты, а на клетчатку – цельнозерновые каши, отварные куриные грудки, яичный белок, белую рыбу, творог, филе кальмара..

2-3 неделя: употребляется 1 г углевода на 1 кг веса и полностью исключается соль. Употребление белка вырастает до 80 %, жир остается на прежнем уровне, а углеводы – то количество, которые Вы высчитали. Приветствуются: творог (желательно обезжиренный), молоко, говядина, кефир, куриная отварная грудка, морепродукты и рыба, отруби (не более 1 ложки в день), молоко, зелень, капуста, огурцы и помидоры.

4-6 неделя: суточный уровень углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Самый сложный период. Если появится запах ацетона от кожи или изо рта, а также головокружение – выпейте чуть-чуть сладкого сока. Уменьшите употребление воды (до 1,5 литра).Кушайте молочные продукты, яичный белок, грудки куриные отварные, отруби 3 раза в день. Желательно принимать поливитаминные комплексы.

7-8 неделя:  употребляется 1 г углевода на 1 кг веса как и на 2 неделе. Тут уже начинается плавный выход из сушки.

Примерное меню на сушке тела.

 

·         Завтрак №1: овсяная каша 60-70гр (с медом или фруктом)

·         Завтрак №2: творог 200 гр, кефир 100 гр

·         Обед: рыба белая/курица отварная 150-200гр, гречка/макароны/рис 40гр

·         Салат из помидоров 150 гр, огурцов 100-150 гр, масло 10 гр

·         Полдник: омлет из 3-4 яиц /отварные яйца/ филе кальмара 

·         Ужин №1: курица/рыба белая 150-200 гр, овощной салат 100гр

·         Ужин №2: творог 200 гр, кефир 100гр, фрукт 100гр

Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.

Примерное количество белка не должно быть более 50 %, 

а жира – не больше 20 %. Остальные 30 % – это углеводы.

Упражнения на сушке тела.

Стиль выполнения упражнений поменяется коренным образом. Сушка тела это стресс для организма и силовые показатели упадут. Поэтому не стоит насиловать организм – веса берем 60-70% от своего рабочего веса, а повторений больше – пампинговый тренинг. Масса тяжестей выбирается так, чтобы была возможность сделать нужное количество подходов и не сильно устать. Все упражнения надо выполнять, не выделяя времени на отдых, но всегда можно сделать перерыв на одну-две минуты. 

Обязательны для выполнения упражнения на велотренажерах или беговых дорожках. Можно заниматься плаванием, бегать по утрам, прыгать на скакалке, делать зарядку и растяжку.

Вначале не стоит сильно менять программу тренировок. Тут, как и в питании все следует делать плавно. Включать кардио тренировки лучше постепенно – сначала непродолжительные разминки и заминки перед и после силовых упражнений. Впоследствии следует выделить отдельные дни для кардио тренировок. 

Виды тренировок на сушке тела.

Круговые программы. 

Повторение всех упражнений происходит минимум один цикл. Когда такое требуется, добавляются еще циклы, до трех. Это обозначает, что в рамках одной тренировки трижды прокачиваются разные мышечные группы. Выраженный эффект от упражнений можно будет наблюдать лишь в случае безостановочного режима тренировок. Исключаются паузы для отдыха, долгие перерывы.

Сплит-программы. 

Разработанные для девушек сплит-программы обеспечивают заметную сушку тела за счет акцента на всех мышечных группах, это происходит за две или три тренировочных этапа. Если выбран двухнедельный сплит, в пределах одной недели устраивается четыре тренировки. В случае отдания предпочтения трехнедельному сплиту, потребуется пять-шесть тренировок за неделю. Система, состоящая из трех недель, базируется на трех днях тренировок и следующем за ними одном дне отдыха, после этого идет повтор сплита.

Другие виды физических нагрузок. 

В период сушки тела высокоэффективную диету необходимо поддерживать путем обеспечения организма постоянными физическими нагрузками. Помимо силовых тренировок стоит включить бег, плавание, велосипед или активные игры. То есть – любой активный вид спорта или отдыха.

.

“я обычно выбираю сплит тренировки на 3 раза в неделю, успевая прокачивать все мышцы и восстановиться. Сплит тем и хорош, что он позволяет тратить меньше времени на каждую тренировку и сильнее, больше нагружать каждую мышцу, выжимая из неё всё"

Обязательно помните о том, что отдыхать нужно не менее хорошо, чем вы тренируетесь. Без должного сна, и питания не будет никакого роста, особенно, при активных схемах тренинга.

Фармакология.

Отдельно следует поговорить о спортивных добавках и жиросжигателях. Для не соревнующихся использование каких-либо добавок не обязательно. Это решение каждого. Но так как сушка тела это серьезное испытание для организма, то его нужно поддержать как минимум витаминами. 

Про дозировку ОБЯЗАТЕЛЬНО следует прочитать в инструкции, а еще лучше заранее в интернете про это все прочитать. 

“В прошлом году мне посоветовали спортивные витамины – AnimalPak.  Их я и продолжу принимать. Так же воспользуюсь жирожгиталем – Lipo6. Так как ограничения в пище будут серьезными следует позаботиться о волосах, ногтях – для этого пьем омега3 (покупаем в аптеке рыбий жир в капсулах). И под конец сушки добавлю магний В6 в капсутах – от утомляемости"

 

Витаминные комплексы можно подобрать в аптеке, но обязательно проконсультируйтесь с врачом или хотя бы с аптекарем. 

Дорогие девушки, при употреблении жиросжигателей необходимо придерживаться специальной диеты и систематически выполнять программу тренировок. Без этого никаких результатов не будет! Эти добавки лишь подталкивают организм больше расщеплять жировые клетки.

 

 Сушка без срывов в течение 5 недель дает отличный результат. 

Контроль за питанием после сушки – долгий и стойкий эффект.