Особенности тренировки на рельеф для девушек. Фитнес бикини.

Силовые тренировки.

 

При работе на рельеф необходимым условием будет расход калорий больше чем их потребление.  Обязательный минимум в потребление рассчитывать стоит и индивидуально, для девушек не менее 1200 ккал в сутки. 

Итак, является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Только на этапе сушки тела силовые показатели уменьшаются ввиду урезания углеводопотребления. Соответсвенно следует выбрать необходимую нагрузку, чтобы базовые упражнения сжигали жиры. Для этого используется пампинговый тренинг, который вымотает физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки. Это положительно отразиться на темпах сжигания жира.

Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений. Поэтому тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ тренировок меняется.

Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует “пампинговый” режим тренинга. То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. 

К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого “жжения”. С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового.

Каков наш вывод? Тренировка должна быть: 

• на основе базовых упражнений;
• стиль тренинга - пампинг;
• тренировка для сушки должна быть короткой; 

Аэробные тренировки.

 

Второй составляющей полноценной тренировки на рельеф является аэробная тренировка. Аэробные тренировки - вид тренинга, к которому прибегают с целью получения рельефа во время цикла сушки. Кроме того, аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. 

Правила аэробной тренировки для рельефа:

• Выполняйте аэробные тренировки минимум 3 раза в неделю. Нужно знать, что перебор тоже не нужен - не больше 4-х тренировок в неделю! Старайтесь выполнять силовые и аэробные тренировки в разные дни. 
• Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм ускорен и интенсивная аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.
• Продолжительность тренировки не следует слишком увеличивать. Все зависит от интенсивности нагрузки. 20-40 минут будет вполне достаточно.
• Не принимайте пищу за 2 часа до аэробной тренировки и 2 часа после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
• Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для получения рельефа частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту.
• Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку, постепенно убавляя темп.

С основами тренировки на рельеф мы разобрались. Теперь стоит остановиться на направлении фитнес бикини. 

Методика тренировок на рельеф для фитнес-бикини.

• Здесь все по обычным правилам – больше кардио тренировок
• Средне количество повторений. Нам нужно тренировать мышцы, но не увеличивать их массу.
• Акцентируем внимание на нижней части (бедра, ягодицы) и на плечах. Пресс усиленно не качаем, он должен быть в тонусе но не перекачен скручиваниями.
• Делаем упор на ягодицы и бицепс бедра, а квадрицепс стараемся задействовать по минимуму. В фитнес-бикини массивные ноги ни к чему. Главное сделать хороший рельеф между бицепсом бедра и ягодичной мышцей.
• Спина тоже далеко не целевая мышца. Качать её нужно (все-таки это формирует осанку), но без фанатизма.
• Мышцы должны быть рельефными, но без сепарации. Это эффект, когда видны волокна мышц. Рабочие веса должны быть небольшие при среднем количестве повторений. Это позволит проработать мышцы и при этом не быть массивной.

Полезная информация:

На основе источника http://sportwiki.to