Выполнение становой тяги в стиле «сумо» лишь одно из многих
вариантов этого базового упражнения. На сегодняшней тренировке я хочу выполнить
классическую становую тягу. Для меня эта техника выполнения становой тяжелее,
поэтому веса я буду брать меньше.
Почему «классика» тяжелее?
Во-первых, в классической становой тяге в отличие от «сумо»
ноги располагается на ширине плеч или чуть уже.
Во-вторых, вы стоите в полный
рост в классической тяге, при приседе у штанги таз находиться высоко, в «сумо»
он ближе к полу, и штанга проходит меньшее расстояние. Соответственно в
становой тяге «сумо» можно поднять веса больше чем в классике. Амплитуда
движения меньше.
«Классика» развивает поясничные и широчайшие мышцы, мышцы
ягодиц и задней поверхности бедра. Используется бодибилдерами как одно из
основных упражнений для развития мышц спины. Поясом я не советую пользоваться, пускай
мышцы поясничного отдела укрепляются самостоятельно.
Программа тренировки
- Становая тяга «классика»
- Обратные подтягивания
- Тяга в тренажере хаммер поочередно
- Горизонтальная тяга блока
- Подъем штанги к подбородку
- Разведение рук с гантелями
- Подъем ног на наклонной скамье
Становая тяга. В
этой тренировке было 8 подходов, но веса поменьше. Максимальный вес был всего
65 кг. Тут была гонка не за весами, а за техникой выполнения, напряжении мышц
всего тела. Я попробовала тянуть штангу как однохватом, так и разнохватом.
Суть обратных
подтягиваний сводиться к женскому неумению подтягиваться на перекладине.
Техника выполнения обычных подтягиваний заключается в постановке рук на ширине
плеч и подтягивании верхней части груди к перекладине до касания. Далее нужно
плавно вернуться в исходное положение – вису на перекладине. Так вот, я
выполняю только вторую часть обычных подтягиваний – только опускаюсь, но
сверхмедленно. Со временем опускаться буду не полностью и чуть подниматься к
перекладине. Небольшая амплитуда в последствие, укрепит мышцы для полноценных
подтягиваний.
Тяга в тренажере
хаммер поочередно. Главное в технике – это прямая спина, локти вдоль
туловища, сводим лопатки. Для разогрева набросила блины в 10 кг.
Подъем штанги к
подбородку выполняется EZ
штангой. Брать штангу нужно узким хватом. При подъеме вверх, предплечья
образуют параллель с полом, выше задирать локти не нужно.
Ну и завершающим упражнением на плечи будет разведение рук с гантелями. Прелесть
этого упражнения состоит в том, что при подъеме гантелей прорисовываются
дельтовидные мышцы. Очень красиво.
Девушкам рекомендую вплотную заниматься плечами и руками. Не
бойтесь брать веса больше чем вы привыкли. Подтянутые руки вам очень
понравятся.
На заминку я как всегда выполняю упражнение на мышцы пресса.
В этот раз подъем ног на наклонной
скамье. Я опустила скамью в самый пол, для большей амплитуды, и большего
напряжения. Конечно, много повторений я не делаю – я ленивая.
Взвесившись сегодня в зале, я немного приуныла, увидев отвес
примерно в 500 гр. Жара дает о себе знать, но я надеюсь, что это всего лишь
вода из организма ушла. Ведь силовые показатели не уменьшаются.
Остается совсем немного времени для набора массы. Еще недели
две на то чтобы добрать мышц.
Мои наблюдения.
Я взглянула на себя критично. Одним из самых обидных и явных
– оказалось недостаточная развитость квадрицепса бедра. А точнее я его
совершенно не вижу. Нужно будет добавить больше всевозможных выпадов с хорошими
весами. Про талию я пока даже говорить не буду – это моя самая проблемная зона,
с ней нужно деликатно обходиться. Плечи меня в принципе устраивают, но они пока
что залиты и рельеф виден лишь во время тяжёлых упражнений.
Комментариев нет:
Отправить комментарий