Программа тренировок на 3 дня. №3

Итог третьей недели.

На этой неделе я постаралась увеличить потребление калорий. Но из-за неимоверной жары и духоты было сложно впихивать в себя курицу с гречкой.

В таблице выведены потребление БЖУ и калорийность рациона.

	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
Белки	112	104	129	85	90	49	68
Жиры	35	35	30	31	54	25	15
Углеводы	107	116	60	74	68	125	120
Калорийность	1200	1210	1030	920	1110	930	870

Никак не получается у меня набрать достаточно калорий и БЖУ. На выходных совершенно нет сил и желания за всем этим следить, поэтому я лишь записываю, что съедаю. Подсчеты веду уже позже. Поэтому и выходит, что норму потребления не съедаю. Нужно стараться!

Программа тренировок на эту неделю была следующей:

1-ый день – спина, плечи (вторник)

Становая тяга    53/8-1; 63/8-2; 73/5-2; 78/4-1; 85,5/2-1; 63/6-1

Наклоны со штангой на прямых ногах 30/15-3

Вертикальная тяга блока узким хватом  18/15-1; 24/12-1; 32/8-1

Отжимания в машине Смита 15-3

Разведение рук с гантелями стоя    5/10-3

Разведение рук с гантелями в наклоне  5/10-3

Подъем ног на наклонной скамье  15-3

2-ой день – грудь (четверг)

Жим штанги лежа       25/8-1; 30/6-1; 32,5/6-2; 35/5-2; 37,5/2; 30/6-1

Разведение гантелей на наклонной скамье   5/10-3

Горизонтальный рычажный жим    20/15-1;20/10-2

Жим гантелей сидя      5/10-1; 6/10-2

Разведение рук в дельта-машине    14/10-3

Гиперэкстензии    25-3

3-ий день – ноги (суббота)

Приседания со штангой на 8 счетов  40/10-2; 50/4-2; 45/5-2; 35/6-2

Жим ногами  70/15-1; 90/15-1; 120/10-1

Наклоны со штангой на прямых ногах   35/15-3

Отведение ноги назад в тренажере  20/15-3

Сгибание ног в тренажере   14/15-3

Сгибание туловища    25-3

P.S: Подведу небольшой итог для себя. 

Не представляла, что настолько сильно будет влиять погода на программу тренировок и тем более питания. Как бы кто не говорил, да и я раньше так считала, что набрать вес очень легко. Конечно, набрать вес за счёт жира не сложно – кушай все подряд, сладкое и вредное, соусы и так далее. А вот правильный вес очень медленно достигается. Запасаемся терпением!