Расчет БЖУ и калорийности.

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться, но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи Вы потратили на тренировке, а на восстановление и рост калорий не осталось. Количество калорий можно посчитать кучей способов, и результаты могут значительно отличаться. Я возьму примерный расчет БЖУ и калорийности и буду основываться на значениях прошлой недели.

Оптимальной для набора массы считается зональная диета (40 % – углеводы, 30 % – белки и 30 % – жиры).  На прошлой неделе у меня было 30 % – углеводы, 50 % – белки и 20 % – жиры. Отсюда следует, что нужно немного увеличить углеводов и убавить белков. 

Но калорийность у меня была маленькой, поэтому я воспользуюсь расчетом калорий с помощью этого калькулятора. У меня получилось 2354 ккал в день. Это практически в 2 раза больше чем мое потребление. 

Я посчитаю калорийность еще одним способом - к коэффициенту 655 необходимо прибавить произведение вашего собственного веса в кг на 9,6 и произведение роста в см на 1,8. От полученного числа отнимаем произведение возраста и коэффициента 4,7.

(655+(61*9.6)+(165*1.8))-25*4.7=1537.6-117.5=1420.1

Это получилась суточная норма потребления калорий для поддержания веса. Далее полученный результат умножается на коэффициент физической активности.

Выделяют четыре основных показателя для расчета калорийности:

• Низкая активность: сидячая работа в офисе, редкие прогулки по городу в медленном темпе – 1,2;
• Малая: к вышеперечисленному добавляются упражнения в тренажерном зале или плавание 1-3 раза в неделю – 1,4;
• Средняя: тренировки от 3 до 5 раз в неделю – 1,6;
• Высокая: тренировки практически ежедневные или связанная с высокой физической нагрузкой работа – 1,7.

У меня малая активность, так как помимо тренировок в зале хожу я мало.

Получилось: 1420.1*1.4=1988.14 – это дневная норма калорийности.

Из двух вариантов вычисления у меня получилось 2354 и 1988.4.

Я возьму среднее значение в 2100 калорий.

Чтобы рассчитать БЖУ (белки, жиры, углеводы), необходимо учесть, что 1 грамм белка имеет калорийность в 4 ккал, у углеводов калорийность та же, а вот у жиров она более чем в 2 раза выше – 9 ккал на 1 грамм. Количество углеводов в день должно составить 40% от общей массы потребленной пищи, белков – столько же, а вот жиров – всего 20 %.

Формулы для расчета БЖУ следующие:

• Расчет белка: (2100 ккал * 0,4) /4=210 гр;
• Жиров: (2100 ккал * 0,2) /9=47 гр;
• Как рассчитать углеводы: (2100 ккал * 0,4) /4=210 гр.

Полученные суммы и являются необходимой нормой каждого вещества в отдельности.  Но следовать четко этим цифрам не буду, нужно прислушиваться к своему организму.

Снова произведя расчеты и подсчеты, я вижу, насколько мало на прошлой неделе ела. Буду исправляться постепенно. Почему постепенно? Во-первых, чтобы у организма не было стресса, и дать ему возможность адаптироваться. Во-вторых, чтобы избежать излишнего набора жира. В-третьих, поначалу такое количество еды просто не влезет, но постепенно получится съедать порции все большего размера.

Время набора массы я укорочу, так как летом слишком жарко и «правильный» вес идет плохо. Ну и, конечно же, летом не хочется выглядеть "заплывшей водой", а быть рельефнее.