Уже итог второй недели.
Вот и прошла половина месяца – внушительная дата. Уже
привыкла к ведению подсчетов в программе и результаты в силовых тренировках
подначивают идти только вперед. Свою
программу тренировок как я уже говорила, я меняю каждую неделю. Набор
упражнений в итоге то будет единым, и вы сами сможете составлять программу.
Впоследствии я перейду на 4 х разовые тренировки и покажу, как разделить эти
упражнения. Дальше будут и спортивные
добавки и еще много интересного.
Я как и неделю назад сведу все в табличку для наглядности.
Питание в принципе такое же. Где-то получалось меньше где-то больше. Но
ограничений жёстких не было. Вполне все терпимо. На этой неделе после сладкого
гематогена я всерьез задумалась над читмилом. В прошлом году я не использовала
его в своей программе, но данный опыт думаю, будет полезен.
Программа тренировок на неделю:
1-ый день - Спина
становая тяга
50/8-1;60/6-2;70/6-2;75/4-12;80/2-2;
50/8-1
тяга штанги к поясу
25/10-1; 35/10-2
наклоны со штангой на плечах 20/10-1; 25/10-2
вертикальная тяга блока в
тренажере 23/15-3
подтягивание в гравитроне 10-3
подъем ног в упоре на локтях 15-3
2-ой день - Грудь
Жим штанги лежа
26/8-1; 30/8-2; 32,5/6-1; 35/4-2;
Жим гантелей на наклонной
скамье 7,5/10-1;10/10-3
Горизонтальный рычажный жим 20/10-2;30/8-1
Сведение рук в тренажере
бабочка 20/12-3
Сгибание рук со штангой стоя 12,5/12-1; 15/10-1;
20/10-1
гиперэкстензии 25-3
3-ий день - Ноги
Приседания со штангой 40/10-1; 50/8-1; 60/6-2; 65/6-1; 70/4-1;75/2-1; 50/6-1;
Выпады в машине Смита 40/10х2-3
Жим ногами 70/15-1; 90/10-1;110/6-1
Сгибание ног в тренажере 14/15-3
Сгибание голеностопа 50/30-3
Сгибание туловища «велосипед» 50-3
В таблицу я вывела свое потребление БЖУ и калорийность своего рациона.
понедельник
|
вторник
|
среда
|
четверг
|
пятница
|
суббота
|
воскресенье
|
|
Белки
|
84
|
77
|
110
|
138
|
74
|
73
|
48
|
Жиры
|
28
|
48
|
22
|
43
|
25
|
39
|
17
|
Углеводы
|
69
|
121
|
65
|
70
|
40
|
89
|
174
|
Калорийность
|
870
|
1200
|
920
|
1250
|
680
|
1050
|
1040
|
Минимум при занятии в зале это 1200 – порог, ниже которого
нельзя опускаться. Я бы могла написать, что потребляю кучу еды, так как хочу
набрать мышечной массы. Но я не спешу,
хочу постепенно приходить в нужное состояние. И огрехи есть у всех и каждого.
Я выделила в таблице красным цветом те дни, когда я не
соблюдала минимум. И как оказалось я не
помню, сколько и чего нужно потреблять. Поэтому завтра проведу расчеты заново,
учитывая свой новый вес.
Комментариев нет:
Отправить комментарий