Сегодня я ездила в еще один зал. Мне всегда интересно смотреть, как люди занимаются в других спортзалах. Атмосфера еще более чужая, чем в «Айсберге», но народу совсем мало – это хорошо.
Принцип становой тяги я описывала в своих статьях ранее, так
же можно почитать тут.
Становая тяга. При каждом подходе я готовлюсь к нему
как морально, так и физически. Штанга двигается вдоль голеней и как можно ближе
к ним. Не исключены синяки от штанги, и от этого можно спастись бинтами или
гольфами. Я использую медицинские бинты. Сегодня один из таких дней, когда мое тело
меня слушается, и я добиваюсь больших результатов.
Наклоны со штангой на
прямых ногах. Я ставлю ноги близко друг к другу и ноги держу прямыми, чтобы
максимально растянуть мышцы задней поверхности бедра. Веса для себя беру не
максимальные на 10-15 повторений. Техника выполнения может быть и другой – ноги
чуть согнуты, и в зависимости от вашей растяжки ноги ставим либо шире, либо
уже.
Вертикальная тяга
блока узким хватом. Упражнение выполняется не с грифом в блочном тренажере
а с рукояткой (я обычно с ней выполняю горизонтальную тягу блока). Тянуть
рукоять необходимо к верху грудной клетки, локти держать вдоль туловища, спину
держать ровной как и всегда.
В прошлый раз я отжималась в машине Смита, сегодня я буду
выполнять отжимания от пола. это
тяжелее, но задействует практически все тело, так как его нужно держать ровно,
не выпячивая попу и не прогибая сильно поясницу. 3 подхода по 10-15 раз вполне
достаточно.
Разведение рук с
гантелями стоя и в наклоне – это вспомогательные упражнения на дельтовидные
и трапециевидные мышцы. Я обычно беру на
первых подходах 5-6 кг, на последнем чуть больше – 7кг.
Ну и последним упражнением будет подъем ног на наклонной скамье. Пресс начинает включаться в работу,
если подкручивать таз наверх. Если полностью не опускать ноги вниз, то это
будет держать пресс в постоянном напряжении. И вы сможете сильнее его
загрузить.
План тренировки
- Становая тяга
- Наклоны со штангой на прямых ногах
- Вертикальная тяга блока узким хватом
- Отжимания в машине Смита
- Разведение рук с гантелями стоя
- Разведение рук с гантелями в наклоне
- Подъем ног на наклонной скамье
Мой злополучный вес в становой тяге с соревнований наконец-то спустя год взят. Вытянула 85,5 кг на 2 раза без
экипировки совершенно, без пояса и бинтов – это мой новый рекорд. Радости не
было предела! Перед подходом была небольшая боязнь и сердце сильно стучало, что
этот вес снова мне не поддастся и я даже не оторву штангу от пола. Но прошло все
удачно – сил я прибавила. И это еще не мой предел.
Комментариев нет:
Отправить комментарий