Первая база.

Пробуем!

Сегодня день тренировки ну а заодно и начало плавного налаживания питания. Тем кто работает в режим войти будет легче. Основные приемы пищи и перекусы примерно в одно и то же время. После работы тренировка и послетренировочный прием пищи.

Прием пищи №1 – 1ый завтрак 6.00-7.30. Нужно разбудить организм и обменные процессы, также запастись энергией на утро. Чашка не сладкого чая или воды натощак. Овсяная каша примерно 150 г. Особым сладкоежкам можно добавить меду, но не сахара! Едем на работу, учебу.

P.S. Я лишь рассказываю про свой путь. У каждого из вас он будет свой. Я специально начала с середины, чтобы не коптить очередной раз над темой правильного питания.

Прием пищи № 2 – 2-ой завтрак. Тут энергия кончается и уже очень хочется есть. Ведь наш организм активнее всего именно до 12.00 и первый плотный завтрак слегка пробегает по организму. Обычно я делаю для себя некий творожный десерт: обезжиренный творог, кефир, и фрукт. Белковый завтрак. Все это можно взбить в блендере  получится фруктово-творожное пюре.

Прием пищи № 3 – обед. Мясо с гарниром из гречневой каши. Я обычно ничего не солю, достаточно соевого соуса. И нарезаем салатик из помидора и огурца. Заправить можно оливковым маслом (1 ст.л)

Прием пищи №4 – полдник. Омлет из 2-3 яиц. Я иногда балую себя и добавляю тертый кабачок. Очень сытный прием пищи и энергии хватает на долго.

Перед тренировкой я обычно не успеваю покушать, хотя это не правильно. Но всему свое время.

П е р в а я   б а з а.

Мой тренер меня приучил всегда вначале хорошенько разминаться. Это помогает избегать травм, так как мышцы, сухожилия разогреваются и растягиваются перед работой.

Программа тренировки:

1.    становая тяга                                           
2.       тяга гантелей к поясу поочередно                    
3.       горизонтальная тяга блока в тренажере           
4.       наклоны со штангой на прямых ногах              
5.       разведение рук с гантелями в наклоне             
6.       отжимания в машине Смитта                            
7.       подъем ног на наклонной скамье                      

Предупреждаю девушек – качать пресс по 100 раз не имеет смысла. Нет такого упражнения, которое убирает все лишнее локально. Для желаемого результата нужен хороший мышечный каркас – а это силовые тренировки с  отягощением.

Все говорят, что длительность тренировки не должна превышать примерно 1 часа. У меня она всегда больше – ведь базовому упражнению я уделяю намного больше внимания. 

Всем любителям эти упражнения знакомы. Поэтому я опишу лишь свои ощущения.

Становую тягу я делаю минимум 6-8 рабочих подходов, увеличивая каждый подход вес снаряда. После максимального веса не хочется бросать упражнение сразу и переходить к гантелям, поэтому я выполняю несколько «заминочных» подходов с меньшим весом. Тягу выполняю в стиле «сумо» или «лифтерская»- широкая постановка ног. Когда вес штанги уже значительный, для меня это от 65 кг, то использую "разнохват", предотвращающий выскальзывание штанги. Технику выполнения я вам объяснить в блоге не могу, обязательно нужно смотреть и корректировать на месте. Основные правила – всегда прямая спина, начало движения с выпрямления ног.     

Самое мое любимое упражнение еще и потому что оно задействует много мышц тела и от него происходит набор мышечной массы. И после очередного подхода чувствуешь прилив силы.

В этот раз я немного поменяю свою программу и выполню 8-10 подходов со штангой.

Следующие упражнения как таковые являются лишь допами к базовому и не несут особой нагрузки. Они предназначены для того чтобы и занять время и создать эффект работы в зале. Таких упражнений я выполняю не больше 3-4-х подходов

Тяга гантелей к поясу и вертикальная тяга блока обычные упражнения необходимые чтобы «добить» мышцы. Свои нюансы в выполнении, конечно же, есть и лучше спросить у тренера. Никаких картинок и видео! Тренер должен вас корректировать в процессе выполнения упражнения.

Наклоны со штангой на прямых ногах очень любят девушки в спортзалах. Открою тайну – «складываться вдвое» не нужно, смысл упражнения в растяжении задней поверхности бедра и напряжении прямой спины при возвращении в исходное положение. У всех своя гибкость. Я наклоняюсь буквально до уровня коленей, но с весом 35-40 кг.

Разведение рук с гантелями в наклоне. Это изолирующее упражнение я использую, лишь чтобы выполнить заминку для мышц спины. Постепенно я буду увеличивать вес гантелей.

Отжимания в машине Смитта – легкое упражнение. Особо про него рассказывать нечего, скажу лишь то, что девушкам тоже надо уметь отжиматься. В машине Смитта начать легче, чем от пола.

Подъем ног наклонной скамье делаю всего 3 подхода по 12-15 раз. Это заминка и не более того.

После тренировки есть так называемое «углеводное окно», когда необходимо восполнить потраченную энергию, чтобы мышцы росли. Можете брать с собой в зал банан или яблоко. Я обычно ем после приезда домой, а из-за пробок это может быть и не через полчаса. Но покушать достаточно необходимо, так как целью является укрепление и набор мышц (в начале).

Прием пищи №5 – 1-ый ужин. По плану овощной салат с курицей. И чашка несладкого чая.

Прием пищи №6 – 2-ой ужин. Много читала, пробовала и поняла, что лучше всего скушать на ночь творожного «десерта». Фрукты варьируются. 

Время сна – отбой в 22.00. Больше спите – меньше едите вечером, и лучше растут мышцы. 

Аминь!