Базовый упражнения вне сомнения самые действенные, но я не забываю и о вспомогательных упражнениях, которые тоже задействую достаточно много групп мышц.
Изменения программы тренировок будут не значительными. Я
лишь на неделю уберу базовые упражнения, так как хочется и с гантелями
увеличить свои веса, и отдохнуть. Это разнообразие,
чтобы организм не привыкал к примерно одинаковой нагрузке.
Ведь каждую неделю базовое упражнение остается неизменным, да и сами веса на
штанге меняются не значительно. После этой недели без базы я можно будет
попробовать оказать на организм стресс и поднять свои максимальные веса. Он
этого не ожидает и будет в шоке.
Сегодня тренировка без базового упражнения, соответственно
необходимо оказать равноценную нагрузку на организм. Выполним по 4 подхода
основных упражнений.
Программа тренировок
- Жим гантелей лежа на скамье
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Сведение рук в кроссовере
- Французский жим лежа
- Тяга блока
- Гиперэкстензии
Жим гантелей лежа
в смысле координации движений сложнее жима штанги. Поскольку руки держаться
отдельно и общей оси (опоры) нет. Следить за спиной, локтями и траекторией
движений нужно даже больше. Всего
выполню 4 подхода с весом каждой гантели 10 кг. Попробовала в этот раз один
подход выполнить с гантелями в 12,5 кг. Жаль, что шаг весов в гантелях
довольно-таки широкий.
Разведение гантелей
на наклонной скамье, наклон примерно в 30-40 градусов. В прошлый раз я
выполняла это упражнение легкими для себя весами гантелей. В этот раз нужно сильнее потянуть грудные
мышцы, поэтому взяла на 1 кг больше. Не стоит спешить в выполнении упражнения,
потяните грудные мышцы.
Наконец-то я добралась до сведения рук в кроссовере. В этом тренажёре так добивающее упражнение
на грудь. Оно аналогично разведению рук с гантелями, но при определённом
расположении корпуса задействует разные пучки грудных мышц. Чем ниже наклон,
тем больше на верхнюю часть груди, чем меньше наклон, тем больше,
соответственно, на нижнюю часть. Если наклониться немного вперёд, то нагрузка
сместится на среднюю и верхнюю часть груди. Я не сильно наклоняюсь, выставляю
одну ногу вперед для устойчивости. Сводить руки нужно перед собой и вниз, чем ниже
сводите, тем больше работает низ груди.
Наш любимый французский
жим лежа и тяга блока на трицепс. Тут единственное изменение - прибавить
немного нагрузки.
Выполнение гиперэкстензии
в этот раз было легче. И я с удовольствием без труда выполнила 25 повторений в
3-х подходах.
P.S: во всем интернете
написано, что менять тренировки обязательно нужно и минимум раз в 2-3 месяца. Я
же меняю тренировки каждую неделю лишь по привычке, хотя набор упражнений один
и тот же. И где-то раз в месяц у меня тренировки повторяются.
Комментариев нет:
Отправить комментарий