Программа тренировок на 3 дня. №1

Итог.

Неделя прошла и я думаю, стоит подвести итог, чтобы те, кто хочет сразу получить программу тренировок этой недели и примерное меню питания не тратили время на чтение моих умозаключений.

Основы программы и режима питания: самое главное это регулярность приемов пищи. Если кушать часто, но маленькими порциями, то голодным никогда не будешь, а соответственно и о вредностях практически не задумываешься.

Программа питания

6,30-7,00	1ый завтрак	Несладкий чай, 100 г овсянки
10,00	2ой завтрак	Кофе черный, Творог 200 г, кефир 100г + фрукт
12.00-12,30	обед	Курица 150 г, гречка 50 г, салат 200-250 г
15.00	полдник	Омлет из 3 яиц
Перекус перед тренировкой		Банан или груша
тренировка
19.00	1ый ужин	Овощной салат и 200г курицы
21.00	2ой ужин	Творог, кефирг + фрукт

Кому то покажется, что еды слишком много, но это количество калорий необходимое для полноценных тренировок. Правильная еда не оседает на ненавистных боках или животах, она лишь подстегивает наш обмен веществ, и организм самостоятельно не спеша избавляется от «ненужностей» навсегда.

Программа тренировок

1-ый день Спина

1. становая тяга                                                  
2. тяга гантелей к поясу поочередно                 
3. горизонтальная тяга блока в тренажере       
4. наклоны со штангой на прямых ногах         
5. разведение рук с гантелями в наклоне       
6. отжимания в машине Смита                        
7. подъем ног на наклонной скамье                 

2-ой день - Грудь

1. жим штанги лежа                                             
2. разведение рук с гантелями                           
3. пуловер                                                                
4. французский жим лежа                                   
5. тяга блока в тренажере (стоя)                          
6. гиперэкстензии                                                 

3-ий день - Ноги

1. приседания со штангой                
2. сплит-приседания                          
3. разгибание ног в тренажере       
4. сведение ног в тренажере           
5. разведение ног в тренажере      
6. сгибание туловища                        

План тренировок я всегда меняю, лишь базовые упражнения неизменно присутствуют на каждой тренировке. Так что застоя и привыкания к тренировкам я избегаю. Тем более даже стиль выполнения базовых упражнений можно менять. Так, например, добавить приседания со штангой на груди или приседания на 8 счетов – коварное, но действенное упражнение (о нем я расскажу позже). И вместо становой тяги с постановкой ног «сумо» можно выполнить «классику» с узкой постановкой ног. У меня это получается хуже и тяжелее. Ну и жим штанги можно выполнить на наклонной скамье.

Не забывайте пить во время тренировок по мере наступления жажды.

Никакого велосипеда я не изобрела, а лишь постаралась за эту неделю выстроить и для себя и для вас начальный план действий. Новичкам будет сложнее, так как основы техники выполнения необходимо показывать и следить. Но я жду вопросов и буду стараться на все отвечать.