Третья база.

Финиш, но только первый из многих.

Сегодня мы завершим цикл упражнений на этой неделе самой большой группой мышц в теле – ногами. Мои упражнения направлены в основном на ягодичные мышцы, так как я девушка, но и бедра я не забываю.

В субботу можно подольше поспать и поэтому у меня всегда сдвигаются приемы пищи, а возможно и их становится меньше. Ничего страшного. Главное не забывать про них и соблюдать принципы.  
Утром обязательно углеводный завтрак – каша. Потом белково-углеводный перекус и обед. До и после тренировки так же белково-углеводный перекус и вечером только белковый ужин.

Вся прелесть тренировки в субботу – небольшое количество народа в спортзале. Особенно удобно, когда у тебя столь распространённое упражнение среди занимающихся – «присед».

И вот наконец-то самое долгожданное последнее базовое упражнение – приседание со штангой на плечах. На прошлой неделе я превзошла свои ожидания – присела 70,5 кг на 4 повтора с поясом и страхующими перекладинами. Сегодня я выполню больше подходов с малым количеством повторений, но с большим весом.

Программа тренировки:

1. приседания со штангой               
2. сплит-приседания                         
3. разгибание ног в тренажере       
4. сведение ног в тренажере           
5. разведение ног в тренажере      
6. сгибание туловища                      

Перед началом упражнения необходимо хорошенько размяться. Я приседаю без веса 20 раз и стараюсь растягивать внутреннюю поверхность бедра для более глубокого приседа. Видов приседаний предостаточно, но я предпочитаю лифтерские глубокие приседания. Больше напряжение, больше работа мышц. Первые подходы с небольшим весом даются легко и тут как раз можно прочувствовать и легко откорректировать технику. С большими весами лучше использовать пояс, для стабилизации поясничного отдела и поддержания ровной спины. Сегодня у меня получилось взять пока что для себя максимальный вес, но без страховки. В идеале заниматься лучше с партнером, так проще следить за временем между подходами, и в базовых упражнениях будет страховка.

Сплит - приседания отличное упражнение, хорошо забивает  бедра и ягодицы. В этот раз взяла веса побольше – 10 кг гантели. Класть ногу можно как на скамью, так и на перекладину шведской стенки.

Разгибание ног в тренажере для меня хорошо разрабатывает бицепс бедра, большие веса не беру. Это упражнение служит мне просто заминкой. Во время тренировки ног мышцы заливаются энергией и видно, что они у тебя есть. Этого боятся большинство худеющих девушек. И это удивительно, ведь явно накаченные ноги без определённых добавок не заполучить. Так что я вне опасности!

Сведение и разведение ног в тренажере – самые распространённые упражнения на внутреннюю сторону бедер у девушек и женщин. Я бы не сказала, что от этого бедра уменьшаются, становятся сильнее – да. Так что не думаю, что  долгожданную «прорезь» между ногами можно получить до боли сдвигая и раздвигая ноги на этом тренажере.

На заминку этой тренировки я оставила сгибание туловище – пресс. Делаю всего 3 подхода по 25-30 раз. Этого вполне хватает для ощущения жжения в мышцах пресса. Обязательно после подходов делаю небольшую растяжку на них.

Вот и закончился первый цикл базовый упражнений. В принципе эту программу тренировок можно повторять и в следующие недели. Но по наитию своего тренера я привыкла каждый раз менять тренировку.

Возможно, для кого-то тяжело будет найти в себе желание заниматься в выходные дни, но никто же не запрещает перейти на полную будничную программу – понедельник, среда и пятница.  Для меня намного удобнее захватывать выходные, потому что понедельник-день тяжелый, а пятница последний рабочий день и хочется отдохнуть от рабочей недели.

Теперь будет легче вести этот блог, так как основу я раскрыла в начале, ну а результативность будет только в конце. Поживем – увидим.