Вторая база.

Про питание я писать часто не буду, огромного разнообразия в мире питания ББ нет, что бы не писали. Если уделять достаточно сил и внимания своей программе тренировок, то на готовку времени особо не остается. Поэтому я меняю лишь последовательность тех 6 приемов пищи, и иногда помимо них позволяю себе что-то углеводное – яблоко, банан, мед. На данном этапе я пока что не считаю каллораж и БЖУ (белки, жиры и углеводы). Недельку буду испытывать свое терпение и силу воли. А потом буду расписывать, сколько и чего я съела, так нагляднее.

Следующее базовое упражнение – жим штанги лежа. Самое не любимое мною упражнение, так как руки у меня слабые. Многие думают, что жим штанги чисто мужское упражнение, а девушкам достаточно гантельками покрутить. Увы и ах! Хотите упругую грудь и руки без «бабушкиных обвислостей», тогда вам прямой путь на жимовую скамью.

Бывают дни, когда ты угадываешь свои возможности, и тело показывает тебе неожиданные результаты. Максимальный вес, взятый мною это 40,5 кг. Обычно рабочий вес у меня 32,5-35кг. Но я постараюсь в будущем его увеличить до тех 40кг, но не на 1 раз повтора.

Обычно в состав упражнений на грудь я добавляю упражнения либо на бицепс, либо на трицепс (против «бабушкиной обвислости»)

План тренировки:

1. жим штанги лежа                               
2. разведение рук с гантелями         
3. пуловер                                                
4. французский жим лежа                    
5. тяга блока в тренажере (стоя)             
6. гиперэкстензии                                  

Базового упражнения – жима штанги – я сделала 6 рабочих подходов. Сейчас уклон у меня на меньшие повторения и бОльший вес, дабы увеличить силу и сдвинуть рабочие веса в сторону увеличения. Технику выполнения конечно можно прочитать в инете, но есть большое НО! Ни на видео, ни в описании невозможно понять принципы движения в жиме, его особенности, да и во всех упражнениях в принципе. Поэтому советую еще раз обратиться к тренеру.

Сделав базовое упражнения я особенной усталости в мышцах не почувствовала, но это не означает что они не работали как надо. Распространённое мнение, что после тренировки мышцы должны болеть, не всегда верно. Безусловно, такая боль бывает приятной, но если ее нет, это ничего не значит. Тренируйтесь не жалея себя, но в свое удовольствие.

Разведение рук с гантелями и пуловер я делаю в основном для растяжения мышц и их эластичности во избежание застаивания. Но это лишь мое ощущение от этих упражнений. Веса здесь я не беру слишком большие, гантели всего по 4-5кг для разведения и 7,5кг для пуловера.

Самым, наверное, результативным изолированным упражнением для меня является французский жима лежа. Я не делаю его сидя, потому что еще не пробовала, да и немного опасаюсь за локтевой сустав. В общем 3-х подходов по 15 раз вполне хватает, чтобы трицепс «проснулся». А окончательно его добиваю тягой блока в тренажере небольшим весом по 20-30 повторений. Мышцы жжет!!!

Завершающим упражнением являются гиперэкстензии. Кто-то их знает как наклоны на римском стуле. Смысл один и тот же, а вариантов исполнения море. В принципе после тренировки во вторник – прекрасное заминающее упражнение для спины. До изнеможения делать его не стоит, им спины не накачать, и жир с поясницы не убрать. Это будет заминкой моей тренировки.

Итак, тренировка заняла у меня сегодня всего 1 час 10 минут. Пока что я не делаю никаких кардио разминок и заминок. Они должны входить в наше время тренировки, соответственно лучше всего они пригодятся во время сушки, когда энергоёмкие базовые упражнения не делаются в полную силу.

Приехав со спортзала, просыпается лютый голод, лучше всего его утолить чем-то углеводным. Я выбрала овощной салат из помидоров с оливковым маслом.

На вечер остается любимый творожный десерт. Ну и чашечка чая без сахара.

Приятная новость – завтра пятница! Конец рабочей недели и день отдыха!!!