Программа тренировки спины.

Доообрый вечер!

На протяжении уже 1,5 лет я завтракаю овсянкой без добавления чего-либо, конечно же она мне надоела и для вкуса я добавляю немного меду (буквально половину столовой ложки на целую кастрюлю). Хоть немного сладкой радости с утра.

На работе кружка бодрящего кофе и можно начинать день.

Сегодня начало очередного цикла тренировок. Для меня каждая неделя это новый этап. Взвешиваться и образмериваться я советую не чаще раза в неделю.
По плану так же осталось наше базовое упражнение – становая тяга. Я поменяла лишь вспомогательные упражнения.

Программа тренировки

1.становая тяга                                                       

2.тяга штанги к поясу                                            

3.наклоны со штангой на плечах                      

4.вертикальная тяга блока в тренажере         

5.подтягивание в гравитроне                             

6.подъем ног в упоре на локтях                        

Выполнение становой тяги такое же, как и неделю назад. Но нужно стараться каждый раз немного увеличивать свой прогресс. Я, взяв для себя новый вес, стараюсь увеличить количество его повторений на 1-4 раза. В последствие можно будет разминаться уже с бОльшим весом, и будет чувствоваться прогресс. Я беру свой максимальный вес не на последнем подходе, чтобы не обрывать базовое упражнение. Двигаюсь пирамидой – заканчиваю тоже небольшим весом.

Думаю, через какое-то время попробую взять максимальные веса по каждому базовому движению на 1 повтор – хочу увидеть прогресс. Такой стресс организму можно устраивать не чаще раза в два месяца.

Тяга штанги к поясу ощущается для меня, как и горизонтальная тяга блока в тренажере по движению широчайших мышц спины. В упражнение так же важно помнить про прямую спину, движение локтей должно быть вдоль туловища и притягивать штангу нужно к низу живота максимально близко. Можно использовать обратный хват, но это уже скорее для больших весов.

Наклоны со штангой на плечах нагружают не только низ спины, но так же растягивают заднюю поверхность бедра. Двух зайцев одним упражнением. Наклоняться только до параллели с полом, и брать вес большой не следует. Это упражнение укрепляет нашу поясницу.

Вертикальную тягу блока в тренажере я обычно использую как аналог горизонтальной тяги. Веса большие брать не буду, так как это упражнение увеличивает ширину спины, мне нужно лишь поддерживать ее в тонусе.

Подтягивание в гравитроне отлично подходит девушкам, не умеющим подтягиваться. Я из их числа. Ставить вес нужно не слишком большой, так как это вес, помогающий вам уменьшить свой вес при подтягивании. Допустим, устанавливаем вес на 43, и подтягивать мы будем лишь наш весом за минусом 43 кг (61-43=18 кг).

Заминкой сегодняшней тренировки будет подъем ног в упоре на локтях. Поднимать можно как согнутые ноги, так и прямые. Со временем, когда мышцы пресса окрепнут, стоит всегда поднимать прямые ноги.

В тренировочный день, необходимо потреблять больше углеводов, так как расход энергии во время силовых тренировок огромен, и для роста мышечной массы желательно иметь запас этой энергии.

В принципе после тренировки у меня всего лишь один прием пищи – летом кушать особо не хочется, но он должен быть не ранее чем за 3 часа до сна. Иначе голод проснется прям перед сном. А нам необходимо, чтобы во время сна у организма была энергия на рост мышечной массы.