Прокачиваем ягодицы!
Продолжается неделя без базовых упражнений. Я выкладывала
уже статью про эффективные упражнения для ягодиц. И сегодня как раз тот день
детальной проработки пятой точки. Так как основного базового приседания не
будет, то я добавлю по подходу на упражнениях, дабы нагрузить мышечные волокна
по полной.
Эта тренировка закончилась для меня неожиданно – я
поленилась в этот раз выполнять упражнения на пресс, а решила немного побегать.
Я давно не бегала как на улице, так и в тренажерной зале. А впереди сушка тела и
кардио тренировки необходимо будет включать в процесс.
Программа тренировок:
- Сплит-приседания
- Выпады в машине Смита
- Разгибание ног в тренажере
- Сведение ног в тренажёре
- Разведение ног в тренажере
- Наклоны со штангой на прямых ногах
- Пробежка 10 минут
Сплит приседания
я выполняла, опираясь одной ногой на скамью (можно и на перекладину шведской
стенки). Гантели на первые два подхода взяла по 7,5 кг, на оставшиеся два – по
10 кг. Повторений было всего по 10 раз на каждую ногу, но и этого хватило, чтобы
мышцы начали уже побаливать.
Для выпадов в машине
Смита я нагружаю тренажер 20 кг. Но выполнив 3 подхода, я поняла, что
нагрузки недостаточно. Я добавила еще по 5 кг. В итоге последний подход получился изнемогающим.
Чтобы немного остудить работающие ягодицы, я выполнила
противоположное упражнение – разгибание
ног в тренажере. Конечно, и в выпадах, и в сплитах мышцы бедра у меня
работали, но добить их как раз можно в тренажере на разгибание.
Сведение разведение
ног в тренажере я выполняю как в сете. В этот раз немного растянула
внутреннюю и внешнюю поверхность бедра – упражнение в статике (свести ноги
вместе и подержать 15-20 сек, так же развести ноги на 15-2 0сек).
Наклоны со штангой на
прямых ногах. Вес штанги я увеличила до 4 0кг на 12 повторений и 3 подхода.
Для заминки в этот раз я использовала беговую дорожку. Сразу
наматывать километры я не буду. Пока что 10 минут со скоростью 8 будет
достаточно.
В последствие я буду ориентироваться не на время бега, а на
дистанцию.
Комментариев нет:
Отправить комментарий