Жмем штангу.

Всем доброго времени суток!

У меня утро было не доброе, не задалось. Выехав на работу, я на полпути поняла, что не выключила газовую колонку. Возвращаться уже не было времени, пришлось надеяться, что домашняя живность справится. В итоге все обошлось.

Собранная с собой спортивная сумка оказалось ни к чему. Поход в зал около работы отменялся. Я вновь помчалась в свой старый зал. Хотелось успеть до спортивного «часа пик».

Я успела к 18.00 и народу пока, что было не так много, и штанги свободные.

Программа тренировки:

1. Жим штанги лежа
2. Разведение гантелей на наклонной скамье
3. Горизонтальный рычажный жим
4. Жим гантелей сидя
5. Разведение рук в дельта-машине
6. Гиперэкстензия

Мною нелюбимое упражнение жим штанги лежа я решила попробовать выполнить, подложив под прогиб спины резиновый брусок (не знаю даже как он называется) из групповых занятий. Понадеялась, что смогу приноровиться к прогибу побольше, но оказалось совершенно не удобно. Мне необходимо выполнять больше упражнений на растяжку.

Разведение гантелей на наклонной скамье и горизонтально рычажный жим я освещала в своих статьях ранее. Единственное, что будет меняться это веса и количество повторений.

Жим гантелей сидя многие выполняют не до конца, немного «недосев».  Наибольшая нагрузка на дельтовидные мышцы. Опускать локти нужно до самого упора, чтобы амплитуда движения была больше, и мышцы были максимально загружены работой. Паузу можно делать вверху, но не нужно делать внизу. Как только опустили вниз – сразу жмём. Это связано с тем, что все мышцы рефлекторно в ответ на растяжение стремятся сильнее сократиться. Если будете делать паузу внизу, то этот эффект исчезнет.

Разведение рук в дельта-машине. Еще одно узкоспециализированное упражнение на средние пучки дельтовидных мышц. Большие веса не беру – конец тренировки и это больше подходит для заминки.

Гиперэкстензии в этот раз выполняла без нагрузки. Которую неделю тяжело выполнить 25 повторений – очень сильно забивается поясница. Надеюсь из-за серьезной становой тяги до этого.