После отпуска!

Как же здорово куда-нибудь выбраться, а еще лучше уехать на море, к солнцу и пляжу. Как я и говорила я собралась не бросать свои старания. Но каждое исключение лишь подтверждает правило! Людям заботившимся о своем питании на курортах очень тяжело. 

• Во-первых, хочется попробовать новые блюда и новую кухню. 
• Во-вторых, силы воли не всегда хватает отказать себе в удовольствии скушать сладкого на «свой праздник» - отпуск. В-третьих, забываешь обо всех своих правилах питания на море, хочется попробовать и алкоголь (вина к примеру), а так же палящее солнце и плавание сбивает напрочь весь режим питания.

Вот и я не стала исключением, хотя и обещалась себе и вам, что вызов себе я бросила. 

Конечно, единственным нерушимым правилом для меня были всякого рода чипсы, каши, лапша и пюре быстрого приготовления.

Особенности тренировки на рельеф для девушек. Фитнес бикини.

Силовые тренировки.

 

При работе на рельеф необходимым условием будет расход калорий больше чем их потребление.  Обязательный минимум в потребление рассчитывать стоит и индивидуально, для девушек не менее 1200 ккал в сутки. 

Итак, является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Только на этапе сушки тела силовые показатели уменьшаются ввиду урезания углеводопотребления. Соответсвенно следует выбрать необходимую нагрузку, чтобы базовые упражнения сжигали жиры. Для этого используется пампинговый тренинг, который вымотает физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки. Это положительно отразиться на темпах сжигания жира.

Переходный этап тренировок и питания №2.

Выматывающая тренировка - присед + жим.

 

Последняя тренировка на этой неделе и самая «тяжелая», так как включает две большие группы мышц – мышцы ног и груди. Упражнений я запланировала много, но так как отдыхать долго медлу подходами и упражнениями я не буду, то тренировка пройдет не дольше обычной силовой на наборе массы.

Переходный этап тренировок и питания №1.

Первая тренировка. 

Набор мышечной массы закончился. И на этой неделе начинается следующий этап – сушка тела. Это новый этап в построении силовых тренировок и отслеживании своего питания.

Сразу ограничивать в питании не стоит. Эта неделя переходная и мы будем делать все постепенно. Сами тренировки меняются темпом их выполнения, количеством повторений и взятыми весами. 

Программа будет насыщеннее, но отдыхать между упражнениями и подходами нужно не больше минуты. Подходов в базовых упражнениях я уменьшу до 5-6. Вспомогательные упражнения буду делать так же по 3-4 подхода. 

Сушка тела для девушек.

Все о сушке тела. Комплексный подход к жиросжиганию.

 Основные правила и программа питания на сушке тела. 

Виды тренировок и упражнений на сушке тела.

Сушка тела – это сжигание слоя подкожного жира посредством снижения употребления калорий,  иначе – углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте. Но не думайте, что углеводы убираются совсем из вашего рациона. Углеводы в любом случае нужны для работоспособности организма, иначе он примется получать энергию из белков наших мышечных волокон.  

Новый этап тренировок и питания.

Последний день недели и последний день набора массы.

Подошел к концу период набора массы. Конечно, многие читают и смеются над моим методом. Набирать массу нужно не летом, а предпочтительнее зимой. Организм к этому лучше приспосабливается. Да и набирать массу 1,5 месяца – смешно, тем более с такими показателями БЖУ и калорийности. 

Но! Я начинала набирать массу не с начала ведения моего блога и я не новичок в тренажерном зале. Поэтому мне простительно столь малый период. Да и для девушек набор мышечной массы никогда не было окончательной целью. 

Во-вторых, калорийность рациона я так и не смогла увеличить до рассчитанных 2100 ккал в день, однако голод я не чувствовала и выполняла все упражнения с необходимыми усилиями.

В общем, за этот период силовые у меня сильно поднялись, да и внешне я набрала немного в объеме плеч и ягодиц. Это замечательно – ведь при сушке тела, тем более 2 –х месячной сушке, все эти объемы уйдут. И я буду сражаться за каждый грамм мышц.  

Основные итоги недели:

Потребление БЖУ и калорийность рациона.

	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
Белки	75	81	85	100	93	70	77
Жиры	20	32	23	29	43	15	27
Углеводы	40	130	167	100	181	89	230
Калорийность	670	1140	1230	1050	1480	1010	1450

Программа тренировок на неделю:

 

1-ый день – спина (вторник)

Тяга штанги с виса  35/10-2; 40/10-2

Тяга штанги к поясу  35/10-3; 40/10-1

Вертикальная тяга блока  23/15-1;27/15-3

Горизонтальная тяга блока  23/15-2; 27/15-2

Подъем гантелей поочередно сидя  5/15х2-4

Сгибание рук со штангой стоя 15/10-1; 18,5/10-2

2-ой день – грудь (четверг)

Жим штанги лежа  25/8-1; 30/8-1; 32,5/6-1;35/6-2; 37,5/3-1; 40/3-3

Жим гантелей на наклонной скамье  7,5/10-1; 9/10-3

Горизонтально-рычажный жим   20/10-3

Сведение рук в тренажере «бабочка»   20/12-3

Сгибание туловища 25-3

3-ий день – ноги (суббота)

Приседания со штангой  40/10-1; 50/6-1; 55/6-1; 60/7-1; 65/4-1;70/4-1;75/1-1

Жим ногами с узкой постановкой ног  50/15-1; 70/15-1; 100/15-1; 120/10-1

Наклоны со штангой на плечах  25/15-3

Сгибание голеностопа в машине Смита 40/30-4

Прыжки из упора присев 15-3

Гиперэкстензия  20-2

Женский фитнес.

Каждая девушка сталкивается с ежемесячным перерывом тренировок. Думаю, мужчины прекрасно понимают о чем я говорю. Итак, в школе то мы регулярно прогуливали уроки физкультуры, но тогда было интересней вне школьных стен. Сейчас наши уроки физкультуры добровольные и необходимые для построения спортивной фигуры. 

Можно ли заниматься силовыми тренировками во время «месячных»?

Да можно.

Оговорюсь лишь в том, что всегда стоит смотреть на свое самочувствие. У всех организм разный и может воспринимать разную нагрузку, и количество дней разное. Я всегда пропускаю первые два дня, так как ни желания, ни практически физической возможности заниматься нет. На третий день я спокойно выполняю упражнения с той же нагрузкой что и обычно. Но приседания со штангой и становую тягу – упражнения на ноги – необходимо выполнять осторожно. Не бойтесь уменьшить нагрузку, главное не бросать тренировки на неделю.

Программа тренировок

• Приседания со штангой
• Жим ногами с узкой постановкой ног
• Наклоны со штангой на плечах
• Сгибание голеностопа в машине Смита
• Прыжки из упора присев
• Гиперэкстензия

В приседаниях следует не торопиться прибавлять вес на штанге. Я прибавляла по 5 кг. Целью этого приседа на тренировке было – достичь взятого веса после большого перерыва. В принципе чувствовалась тяжесть в ногах и результаты не были столь грандиозными как в прошлой тренировке на жиме.  Но все-таки до 75 кг я дошла и присела на одно повторение. Это и было шоком для моих ног. Почему на 1? Да потому, что сил не хватило встать второй раз. Штангу пришлось положить на страхующие перекладины. 

Приседала я без пояса. Страхующий человек сзади никогда не поймает вашу штангу, если вы будете падать вниз или тем более, если вы скинете эту штангу назад. Человек страхует для того, чтобы помочь вам немного и пройти тот сложный момент приседания – в момент вставания на половине пути, когда нужно пройти параллель с полом.

В этот раз я выполнила жим ногами с узкой постановкой ног. При таком выполнении ягодицы больше задействованы и задняя поверхность бедра. Стараемся выполнять медленно, почувствовав как ягодицы растягиваются. Колени не «втыкаем» и держим их всегда слегка согнутыми.

Наклоны со штангой на плечах задействуют не только мышцы ног, но и поясницу. Большой вес не берем. Это упражнение нам больше подходит для растяжки.

Сгибание голеностопа в машине Смита. В этот раз я впервые буду выполнять это упражнение в тренажере Смита. Подставляем стэп под штангу, нагружаем штангу и сгибаем голеностоп. Вес штанги в машине Смита меньше за счет противовеса. Но нагружать штангу блинами не спешите. Забить икроножные мышцы нужно большим количеством повторений. Я выполнила 4 подхода по 30 повторений. Амплитуда должна быть большой – опускаем пятку вниз, потом поднимаем вверх как можно выше.

После выполнения всех упражнений на мышцы ног ужасом для меня всегда были прыжки через скамью, через клетку и из упора присев. Такие упражнения окончательно забивают все ноги, после чего спуститься по лестнице оказывается очень трудным делом.

В прыжках из упора присев нужно выпрыгивать как можно выше из самого низкого приседа. 3х подходов по 15 выпрыгиваний будет достаточно.

И в заключении гиперэкстензия. На этой тренировки у меня совпало так, что я выполняю гиперэкстензию. А так советую во время месячных пресс не качать.