Помогайте в тренажерном зале!

Первая тренировка после отдыха от базовых упражнений прошла на ура!

Этот день мне запомнится на долго. Я шла в тренажерный зал особо не надеясь на результаты. Тем более такие перерывы от больших нагрузок я делаю в год не мало. И каждый раз после такого отдыха у меня падают силовые показатели. Видимо я слишком сильно расслабляюсь.

 

Программа тренировок

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Горизонтально-рычажный жим
• Сведение рук в тренажере "бабочка"
• Сгибание туловища

В зале народу на удивление очень мало. Практически все скамьи и штанги свободные. Я не торопясь разминулась. Штангу в этот раз я как то спокойно начала жать. Перепрыгивая по 5 кг почти каждый подход. В конце концов, я дошла до 37,5 кг и этот вес я в принципе жму, но становится тяжело на выдохе выпрямить локти. 

Народ подтянулся за время моего пребывания у жимовой скамьи – как оказалось это базовое упражнение у меня заняло чуть больше получаса! И вдруг в мою голову поселилась мысль о заветных 40 кг на штанге. Страшно брать такой вес,  потому что занимаешься одна, без партнера. 

НО! Девушки никогда не бойтесь просить помощи у других тренирующихся. Я подошла к парню и попросила подстраховать мой жим, так как это всего второй раз в жизни я беру такой вес.

Приняв позу, я сняла штангу со стойки (парень то страхует, но галантность отсутствует). При возможности просите, чтобы вам снимали штангу со стоек – так не нарушается ваша стойка, прогиб в пояснице и удобнее выжимать. 

Штанга плавно опустилась мне на низ грудины. Я опасалась, что я ее просто уроню на себя. И тихонько начала жать – сил мышц еще маловато, парень мне помог, но половину пути я прошла САМА!

В итоге я сделала таких 3 подхода по 3 повторения. Чисто, чтобы закрепить начинания. Я собой довольна. Спина и поясница немного ныли – нагрузка на них сегодня была сильная.

Следующие упражнения после такого начала показались мне не значительными. Я их выполнила поскольку не почувствовала особо большой нагрузки на грудные мышцы и я уже составила программу.

Жимом гантелей, горизонтально-рычажным жимом и сведением рук в тренажере я забила грудные мышцы очень хорошо. Чувствовалось напряжение и сила в них.

Перерыв в упражнениях на пресс был почти неделю. За это время я совершенно отвыкла от него. Под конец подхода ужасно жжет мышцы. После третьего подхода небольшая растяжка расслабила натренированные мышцы пресса. Такое подозрение, что будут эти мышцы болеть.

Тренировка закончилась и я шла из спортзала немного опустошенной. Часть эмоциональной нагрузке была выплеснута в первом же упражнении. Ни с чем несравнимое чувство легкости и ощущения пустоты.  

Вывод:

Если вы занимаетесь одна/один, то никогда не стесняйтесь просить помощи в подстраховке. 

Куда лучше быть здоровым и сильным, нежели гордым и травмированным.

Дневник тренировок.

Я хочу поподробнее остановиться на дневнике тренировок. Мой дневник закончился и я с сегодняшнего дня завожу новый. Я учту все, что необходимо исходя из ведения своего старого дневника.

Для чего нужен дневник тренировок?

• Многие считают дневник тренировок бесполезной книжицей в тренажерном зале. Это не так. Он  необходим хотя бы для того, чтобы не забыть, что вы выполняли на предыдущих тренировках. Ведь распечатанные из интернета листочки часто становиться непонятными кусками бумаги, несколько раз постиранными со спортивной одеждой и исчирканными за многие недели однотипных тренировок. Эти листочки кто-то может просто выкинуть как ненужный мусор. А вспомнить, что вы выполняли 1,5 месяца назад НЕРЕАЛЬНО!
• Дневник это отличный способ отслеживать свой прогресс. Помнить все веса очень сложно по всем - то упражнениям, поэтому в этой тетради можно все отследить и повышать свои результаты в силе.
• Еще одним не маловажным плюсом дневника является то, что у вас там собраны все упражнения для тренажерного зала. Мой дневник так же заполнял и мой тренер. Поэтому составлять программу тренировок самостоятельно будет вам по силам.

Как вести дневник тренировок?

Нет ничего проще. Каждый для себя выбирает манеру его заполнения, и то как он будет записывать вес, количество подходов и повторений. 

Я обычно делю на столбики:

Дата

Упражнения

Вес/количество повторов/подходы

В своем дневнике я делила на разное количество столбиков, но пришла к выводу, что лучше не делить на столбцы повторы, вес и подходы. Слишком много писанины утомляет и ведет к забрасыванию дневников. Трех столбцов вполне хватит, тем более следить за красотой и правильностью заполнения вы будете лишь первое время. Потом на первое место выйдет удобность и быстрота заполнения.

Еще одной не маловажной вкладкой в дневнике должны быть ваши параметры, стоит им уделить хотя бы несколько страниц. Я обычно записывала все свои параметры раз в месяц, можно и чаще, но соответственно и страниц на это уйдет больше. Но больше информации, больше путаницы.

Не следует захламлять свой дневник тренировок.

Формат дневника.

• То как выглядит сам дневник не столь важно. Это может быть и обычная тетрадь в 48 листов, ежедневник или просто блокнотик. Как вам будет удобнее. Но следует учесть, что заводить лучше не продолжительное время, чтобы не теряться в стопке тетрадок. А если дневник тренировок ведется как минимум год, то обложка может по истрепаться и испачкаться.
• Я вела свой дневник почти 4 года и он у меня натерпелся – углы сбиты, обложка помята. Я вышла из этой ситуации с помощью самодельных обложек. Я распечатывала понравившуюся картинку и обклеивала прозрачным скотчем. Вуаля, и ваша тетрадка изменилась или зажила новой жизнью (как в моем случае). Я несколько раз меняла обложки, просто потому что они мне надоедали.

Если хотите, чтобы ваш дневник был уникальным то и обложку придумайте самостоятельно.

См также: дневник питания.

Зачем нужна мышечная масса девушкам?

Вопрос, на который однозначно НЕ НУЖНА отвечает 70-80% людей. 

Понимание что же такое мышечная масса у этих людей совершенно иная.  Практически все девушки, занимающиеся физической активностью пытаются похудеть или скорректировать фигуру.  А из чего, по вашему мнению «лепиться» ваша фигура? Ну конечно не только из жира, костей и органов и тд. Мышечный каркас и удерживает ту форму тела, которая заложена в вас генетически. Но не думайте, что изменить вы это не можете. Еще как можете, было бы желание и стремление.

Каждый человек предрасположен с рождения либо к полноте, либо к худобе. А есть счастливцы, которые от природы получили отличное строение тела. Опять же это не значит, что они идеальны и им не нужно посещать  тренажерный зал или вести активный образ жизни. Что физическую, что умственную мышцу нужно тренировать, иначе она атрофируется.

Большим плюсом физической активности является упругость и молодость кожи. Но обычным бегом, совмещенным с диетой, вы упругого и подтянутого тела не получите.

Как получить подтянутое тело?

Суть подтянутого тела не только в визуальной составляющей, но и в состоянии всего организма. Подходить к этому определению следует комплексно. Занятие физической активностью и сбалансированное питание. ЗАМЕТЬТЕ НЕ ДИЕТА, А ПИТАНИЕ.

Как подтянуть тело быстро?

Никак!

Во-первый, нет предела совершенству. И как только вы будете видеть результат своих занятий и поймете как именно лепиться ваше тело. Вы захотите идти дальше. 

Во-вторых, невозможно убрать лишнее за пару дней, хотя вы все это наедали месяцы и годы. То же касается и увеличения веса.

Если вы находитесь в желаемом весе, но всё ещё имеете немало жировых складок, имейте в виду, что килограмм мышц занимает намного меньше места, чем килограмм жира, и что ваши складки – это следствие избыточного телесного жира. И лишь имея мышечную массу, а не жир, вы добьетесь внешнего улучшения.

Зачем мне мышечная масса?

Знаете ли вы, что мышцы требуют больше энергии на своё содержание, чем жир, поэтому, чем больше мышц вы нарастите, тем сильнее будет работать ваш организм, чтобы справляться с ними, а это означает сжигание дополнительных калорий. Вы будете выглядеть всё лучше и лучше, продолжая делать свою программу упражнений, работая над новой группой мышц, тонизируя и улучшая вид вашего тела.

Но не волнуйтесь без специализированных добавок женскому организму не нарастить груду мышц, как у соревнующихся бодибилдеров. Не достаточно тестостерона. Поэтому занимайтесь с отягощением совершенно спокойно,  главное не получить травму.

Какой вывод?

Именно упражнения с отягощениями формируют и подтягивают женскую фигуру. Вы можете до посинения бегать на дорожке, но это не подтянет ваши прелести. Я это наблюдаю каждый раз, когда прихожу в тренажерный зал. Я уже не говорю о том, что бег не сделает вашу спину сильнее и, как следствие, осанку, правильной и грациозной.

Мышечная масса грозное словосочетание на первый взгляд, но это лишь означает, что ваши физические способности намного выше «диетических подруг». 

Ваш мышечный тонус находиться на высоте, метаболизм быстрый, кожа подтянутая и упругая, объемы радуют глаза. Вот к какому итогу приводит набор мышечной массы.

Меняем программу тренировок. День №3.

Заключительный день.

Начало очередной недели. И в этот раз я поменяла дни тренировок, так как хочу встретиться со своим тренером, чтобы он прокомментировал мою технику выполнения упражнений и возможно дал какие-то советы. 

Итак, программа тренировок на заключительный день изменений следующая:

Программа тренировок

• Тяга штанги с виса
• Тяга штанги к поясу
• Вертикальная тяга блока
• Горизонтальная тяга блока
• Подъем гантелей поочередно сидя
• Сгибание рук со штангой стоя

В самом начале занятий с Грушаниным Женей толком никаких базовых упражнений он мне не давал. Были замены с меньшими штангами и сами упражнения выполнялись легче. 

Становая тяга технически сложное упражнение и училась я ему несколько месяцев. Но в начале была тяга штанги с виса. Это упражнения выполняют и продвинутые занимающиеся, так как оно и является той же становой только амплитуда движения меньше – штанга не касается пола.

Для тяги штанги с виса я взяла не большой вес в 35 кг, ноги поставила на ширине плеч. Техника выполнения как в классической становой тяге, без полного опускания штанги. Это упражнения я взяла для разминки, но 4 подхода.

В тяге штанги к поясу я пользуюсь только однохватом либо прямым, либо обратным когда веса большие. В этот раз я взяла вес немного больше – 40кг – на последнем подходе.

Вертикальную и горизонтальную тягу я в этот раз поставила в один день. Выполняем чуть наклонившись назад, сводим лопатки до упора. Работать должны мышцы спины.

Сегодня я добавила пару упражнений на бицепс.

Подъем гантелей поочередно сидя я выполнила с небольшим весом гантелей в 5кг. Скамья чуть наклонена. Гантели можно поднимать как сразу двумя руками, так и каждой рукой попеременно. Я выбрала последнее.

Сгибание рук со штангой стоя одно из моих любимых упражнений, но пока что выполняю с теми же весами, что и ранее.

Получилась лёгонькая часовая тренировка.

P.S: Еще у меня в планах теплилась мысль позаниматься с персональным тренером, но чисто для техничности выполнений. Но расспросив, кто же самый достойный, я получила отрицательный ответ. Не то чтобы не было совсем тренеров, но грамотно технически подготовленных не было в этом зале (как и во многих подобных). 

Тем более сейчас повально идут в персональный тренинг те, кто занимались с тренерами определенное время и думают, что все теперь знают. Таких «тренеров» лучше остерегаться, потому что сегодня я таких парочку наблюдала – некомпетентность зашкаливает.

 Получить травму с такими наставниками не сложно. Будьте осторожны!

А я договорилась с Женей, чтобы он понаблюдал за мной, за моей техникой. Всегда нужно спрашивать советов у более опытных спортсменов.

Программа тренировок на 3 дня. №4

Итог четвертой недели.

Неделя была полна противоречий как эмоциональных, так и физических.  Я столкнулась с полным нежеланием выполнять поставленную мною программу. Но я не считаю это срывом, и злиться на себя за это я тоже не буду. Прогресс виден ни через неделю, а возможно и не через месяц. Поэтому и свои шаги назад не дадут сильного отклика на фигуре и состоянии. Так что за одну неделю ничего страшного не произошло.

В таблице приведены потребление БЖУ и калорийность рациона.

	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
Белки	122	80	120	78	86	65	30
Жиры	39	18	67	53	41	23	40
Углеводы	88	47	83	197	107	85	132
Калорийность	1190	700	1430	1580	1150	810	980

Программа тренировок на эту неделю была следующей:

1-ый день – спина (вторник)

Становая тяга «классика»  40/10-1; 50/8-2; 55/8-2; 60/6-2; 65/4-1

Обратные подтягивания 10-3

Тяга в тренажере хаммер поочередно  27/12-2; 23/12-1

Горизонтальная тяга блока    10/10х2-1; 15/10х2-2

Подъем штанги к подбородку   12,5/10-3

Разведение рук с гантелями    5/10-3

Подъем ног на наклонной скамье   15-3

2-ой день – грудь (четверг)

Жим гантелей лежа на скамье   10/10-3; 12,5/10-1

Разведение гантелей на наклонной скамье    6/10-3

Сведение рук в кроссовере  9/10-3

Французский жим лежа   12,5/10-1; 15/10-2

Тяга блока   23/20-1; 27/15-1

Гиперэкстензии    25-3

3-ий день – ноги (суббота)

Сплит-приседания    7,5/10х2-2; 10/10х2-2

Выпады в машине Смита   20/10х2-3; 30/10х2-1

Разгибание ног в тренажере   27/15-1; 34/15-3

Сведение ног в тренажёре    25/20-3

Разведение ног в тренажере    25/20-3

Наклоны со штангой на прямых ногах   40/12-3

Пробежка 10 минут

После вчерашней ударной тренировки очень сильно болят ягодичные мышцы. Боль в основном приятная. Но очень смешно всем остальным в окружении наблюдать, как я корячусь, вставая и садясь на стулья.

На этой неделе я сняла размеры:

Объем груди -  88 см

Объем талии -  73 см

Объем живота  - 87 см

Объем ягодиц  - 97 см

Есть некоторые изменения,самое главное, что параметры меняются в нужном направлении.

Видно, что даже на наборе мышечной массы ваше тело подтягивается, если соблюдать программу тренировок и программу питания. Я отклонялась от этих программ не намного. Иметь силу воли как у профессионального бодибилдера ни к чему.

В нашем случае мы получаем удовольствие от тренировок и от жизни, не закрывая себя в жесткие рамки.