Дневник тренировок.

Я хочу поподробнее остановиться на дневнике тренировок. Мой дневник закончился и я с сегодняшнего дня завожу новый. Я учту все, что необходимо исходя из ведения своего старого дневника.

Для чего нужен дневник тренировок?

• Многие считают дневник тренировок бесполезной книжицей в тренажерном зале. Это не так. Он  необходим хотя бы для того, чтобы не забыть, что вы выполняли на предыдущих тренировках. Ведь распечатанные из интернета листочки часто становиться непонятными кусками бумаги, несколько раз постиранными со спортивной одеждой и исчирканными за многие недели однотипных тренировок. Эти листочки кто-то может просто выкинуть как ненужный мусор. А вспомнить, что вы выполняли 1,5 месяца назад НЕРЕАЛЬНО!
• Дневник это отличный способ отслеживать свой прогресс. Помнить все веса очень сложно по всем - то упражнениям, поэтому в этой тетради можно все отследить и повышать свои результаты в силе.
• Еще одним не маловажным плюсом дневника является то, что у вас там собраны все упражнения для тренажерного зала. Мой дневник так же заполнял и мой тренер. Поэтому составлять программу тренировок самостоятельно будет вам по силам.

Как вести дневник тренировок?

Нет ничего проще. Каждый для себя выбирает манеру его заполнения, и то как он будет записывать вес, количество подходов и повторений. 

Я обычно делю на столбики:

Дата

Упражнения

Вес/количество повторов/подходы

В своем дневнике я делила на разное количество столбиков, но пришла к выводу, что лучше не делить на столбцы повторы, вес и подходы. Слишком много писанины утомляет и ведет к забрасыванию дневников. Трех столбцов вполне хватит, тем более следить за красотой и правильностью заполнения вы будете лишь первое время. Потом на первое место выйдет удобность и быстрота заполнения.

Еще одной не маловажной вкладкой в дневнике должны быть ваши параметры, стоит им уделить хотя бы несколько страниц. Я обычно записывала все свои параметры раз в месяц, можно и чаще, но соответственно и страниц на это уйдет больше. Но больше информации, больше путаницы.

Не следует захламлять свой дневник тренировок.

Формат дневника.

• То как выглядит сам дневник не столь важно. Это может быть и обычная тетрадь в 48 листов, ежедневник или просто блокнотик. Как вам будет удобнее. Но следует учесть, что заводить лучше не продолжительное время, чтобы не теряться в стопке тетрадок. А если дневник тренировок ведется как минимум год, то обложка может по истрепаться и испачкаться.
• Я вела свой дневник почти 4 года и он у меня натерпелся – углы сбиты, обложка помята. Я вышла из этой ситуации с помощью самодельных обложек. Я распечатывала понравившуюся картинку и обклеивала прозрачным скотчем. Вуаля, и ваша тетрадка изменилась или зажила новой жизнью (как в моем случае). Я несколько раз меняла обложки, просто потому что они мне надоедали.

Если хотите, чтобы ваш дневник был уникальным то и обложку придумайте самостоятельно.

См также: дневник питания.

Зачем нужна мышечная масса девушкам?

Вопрос, на который однозначно НЕ НУЖНА отвечает 70-80% людей. 

Понимание что же такое мышечная масса у этих людей совершенно иная.  Практически все девушки, занимающиеся физической активностью пытаются похудеть или скорректировать фигуру.  А из чего, по вашему мнению «лепиться» ваша фигура? Ну конечно не только из жира, костей и органов и тд. Мышечный каркас и удерживает ту форму тела, которая заложена в вас генетически. Но не думайте, что изменить вы это не можете. Еще как можете, было бы желание и стремление.

Каждый человек предрасположен с рождения либо к полноте, либо к худобе. А есть счастливцы, которые от природы получили отличное строение тела. Опять же это не значит, что они идеальны и им не нужно посещать  тренажерный зал или вести активный образ жизни. Что физическую, что умственную мышцу нужно тренировать, иначе она атрофируется.

Большим плюсом физической активности является упругость и молодость кожи. Но обычным бегом, совмещенным с диетой, вы упругого и подтянутого тела не получите.

Как получить подтянутое тело?

Суть подтянутого тела не только в визуальной составляющей, но и в состоянии всего организма. Подходить к этому определению следует комплексно. Занятие физической активностью и сбалансированное питание. ЗАМЕТЬТЕ НЕ ДИЕТА, А ПИТАНИЕ.

Как подтянуть тело быстро?

Никак!

Во-первый, нет предела совершенству. И как только вы будете видеть результат своих занятий и поймете как именно лепиться ваше тело. Вы захотите идти дальше. 

Во-вторых, невозможно убрать лишнее за пару дней, хотя вы все это наедали месяцы и годы. То же касается и увеличения веса.

Если вы находитесь в желаемом весе, но всё ещё имеете немало жировых складок, имейте в виду, что килограмм мышц занимает намного меньше места, чем килограмм жира, и что ваши складки – это следствие избыточного телесного жира. И лишь имея мышечную массу, а не жир, вы добьетесь внешнего улучшения.

Зачем мне мышечная масса?

Знаете ли вы, что мышцы требуют больше энергии на своё содержание, чем жир, поэтому, чем больше мышц вы нарастите, тем сильнее будет работать ваш организм, чтобы справляться с ними, а это означает сжигание дополнительных калорий. Вы будете выглядеть всё лучше и лучше, продолжая делать свою программу упражнений, работая над новой группой мышц, тонизируя и улучшая вид вашего тела.

Но не волнуйтесь без специализированных добавок женскому организму не нарастить груду мышц, как у соревнующихся бодибилдеров. Не достаточно тестостерона. Поэтому занимайтесь с отягощением совершенно спокойно,  главное не получить травму.

Какой вывод?

Именно упражнения с отягощениями формируют и подтягивают женскую фигуру. Вы можете до посинения бегать на дорожке, но это не подтянет ваши прелести. Я это наблюдаю каждый раз, когда прихожу в тренажерный зал. Я уже не говорю о том, что бег не сделает вашу спину сильнее и, как следствие, осанку, правильной и грациозной.

Мышечная масса грозное словосочетание на первый взгляд, но это лишь означает, что ваши физические способности намного выше «диетических подруг». 

Ваш мышечный тонус находиться на высоте, метаболизм быстрый, кожа подтянутая и упругая, объемы радуют глаза. Вот к какому итогу приводит набор мышечной массы.

Меняем программу тренировок. День №3.

Заключительный день.

Начало очередной недели. И в этот раз я поменяла дни тренировок, так как хочу встретиться со своим тренером, чтобы он прокомментировал мою технику выполнения упражнений и возможно дал какие-то советы. 

Итак, программа тренировок на заключительный день изменений следующая:

Программа тренировок

• Тяга штанги с виса
• Тяга штанги к поясу
• Вертикальная тяга блока
• Горизонтальная тяга блока
• Подъем гантелей поочередно сидя
• Сгибание рук со штангой стоя

В самом начале занятий с Грушаниным Женей толком никаких базовых упражнений он мне не давал. Были замены с меньшими штангами и сами упражнения выполнялись легче. 

Становая тяга технически сложное упражнение и училась я ему несколько месяцев. Но в начале была тяга штанги с виса. Это упражнения выполняют и продвинутые занимающиеся, так как оно и является той же становой только амплитуда движения меньше – штанга не касается пола.

Для тяги штанги с виса я взяла не большой вес в 35 кг, ноги поставила на ширине плеч. Техника выполнения как в классической становой тяге, без полного опускания штанги. Это упражнения я взяла для разминки, но 4 подхода.

В тяге штанги к поясу я пользуюсь только однохватом либо прямым, либо обратным когда веса большие. В этот раз я взяла вес немного больше – 40кг – на последнем подходе.

Вертикальную и горизонтальную тягу я в этот раз поставила в один день. Выполняем чуть наклонившись назад, сводим лопатки до упора. Работать должны мышцы спины.

Сегодня я добавила пару упражнений на бицепс.

Подъем гантелей поочередно сидя я выполнила с небольшим весом гантелей в 5кг. Скамья чуть наклонена. Гантели можно поднимать как сразу двумя руками, так и каждой рукой попеременно. Я выбрала последнее.

Сгибание рук со штангой стоя одно из моих любимых упражнений, но пока что выполняю с теми же весами, что и ранее.

Получилась лёгонькая часовая тренировка.

P.S: Еще у меня в планах теплилась мысль позаниматься с персональным тренером, но чисто для техничности выполнений. Но расспросив, кто же самый достойный, я получила отрицательный ответ. Не то чтобы не было совсем тренеров, но грамотно технически подготовленных не было в этом зале (как и во многих подобных). 

Тем более сейчас повально идут в персональный тренинг те, кто занимались с тренерами определенное время и думают, что все теперь знают. Таких «тренеров» лучше остерегаться, потому что сегодня я таких парочку наблюдала – некомпетентность зашкаливает.

 Получить травму с такими наставниками не сложно. Будьте осторожны!

А я договорилась с Женей, чтобы он понаблюдал за мной, за моей техникой. Всегда нужно спрашивать советов у более опытных спортсменов.

Программа тренировок на 3 дня. №4

Итог четвертой недели.

Неделя была полна противоречий как эмоциональных, так и физических.  Я столкнулась с полным нежеланием выполнять поставленную мною программу. Но я не считаю это срывом, и злиться на себя за это я тоже не буду. Прогресс виден ни через неделю, а возможно и не через месяц. Поэтому и свои шаги назад не дадут сильного отклика на фигуре и состоянии. Так что за одну неделю ничего страшного не произошло.

В таблице приведены потребление БЖУ и калорийность рациона.

	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
Белки	122	80	120	78	86	65	30
Жиры	39	18	67	53	41	23	40
Углеводы	88	47	83	197	107	85	132
Калорийность	1190	700	1430	1580	1150	810	980

Программа тренировок на эту неделю была следующей:

1-ый день – спина (вторник)

Становая тяга «классика»  40/10-1; 50/8-2; 55/8-2; 60/6-2; 65/4-1

Обратные подтягивания 10-3

Тяга в тренажере хаммер поочередно  27/12-2; 23/12-1

Горизонтальная тяга блока    10/10х2-1; 15/10х2-2

Подъем штанги к подбородку   12,5/10-3

Разведение рук с гантелями    5/10-3

Подъем ног на наклонной скамье   15-3

2-ой день – грудь (четверг)

Жим гантелей лежа на скамье   10/10-3; 12,5/10-1

Разведение гантелей на наклонной скамье    6/10-3

Сведение рук в кроссовере  9/10-3

Французский жим лежа   12,5/10-1; 15/10-2

Тяга блока   23/20-1; 27/15-1

Гиперэкстензии    25-3

3-ий день – ноги (суббота)

Сплит-приседания    7,5/10х2-2; 10/10х2-2

Выпады в машине Смита   20/10х2-3; 30/10х2-1

Разгибание ног в тренажере   27/15-1; 34/15-3

Сведение ног в тренажёре    25/20-3

Разведение ног в тренажере    25/20-3

Наклоны со штангой на прямых ногах   40/12-3

Пробежка 10 минут

После вчерашней ударной тренировки очень сильно болят ягодичные мышцы. Боль в основном приятная. Но очень смешно всем остальным в окружении наблюдать, как я корячусь, вставая и садясь на стулья.

На этой неделе я сняла размеры:

Объем груди -  88 см

Объем талии -  73 см

Объем живота  - 87 см

Объем ягодиц  - 97 см

Есть некоторые изменения,самое главное, что параметры меняются в нужном направлении.

Видно, что даже на наборе мышечной массы ваше тело подтягивается, если соблюдать программу тренировок и программу питания. Я отклонялась от этих программ не намного. Иметь силу воли как у профессионального бодибилдера ни к чему.

В нашем случае мы получаем удовольствие от тренировок и от жизни, не закрывая себя в жесткие рамки.

Меняем программу тренировок. День №2.

Прокачиваем ягодицы!

Продолжается неделя без базовых упражнений. Я выкладывала уже статью про эффективные упражнения для ягодиц. И сегодня как раз тот день детальной проработки пятой точки. Так как основного базового приседания не будет, то я добавлю по подходу на упражнениях, дабы нагрузить мышечные волокна по полной.

Эта тренировка закончилась для меня неожиданно – я поленилась в этот раз выполнять упражнения на пресс, а решила немного побегать. Я давно не бегала как на улице, так и в тренажерной зале. А впереди сушка тела и кардио тренировки необходимо будет включать в процесс.

Программа тренировок:

• Сплит-приседания
• Выпады в машине Смита
• Разгибание ног в тренажере
• Сведение ног в тренажёре
• Разведение ног в тренажере
• Наклоны со штангой на прямых ногах
• Пробежка 10 минут

Сплит приседания я выполняла, опираясь одной ногой на скамью (можно и на перекладину шведской стенки). Гантели на первые два подхода взяла по 7,5 кг, на оставшиеся два – по 10 кг. Повторений было всего по 10 раз на каждую ногу, но и этого хватило, чтобы мышцы начали уже побаливать.

Для выпадов в машине Смита я нагружаю тренажер 20 кг. Но выполнив 3 подхода, я поняла, что нагрузки недостаточно. Я добавила еще по 5 кг. В итоге  последний подход получился изнемогающим.

Чтобы немного остудить работающие ягодицы, я выполнила противоположное упражнение – разгибание ног в тренажере. Конечно, и в выпадах, и в сплитах мышцы бедра у меня работали, но добить их как раз можно в тренажере на разгибание.

Сведение разведение ног в тренажере я выполняю как в сете. В этот раз немного растянула внутреннюю и внешнюю поверхность бедра – упражнение в статике (свести ноги вместе и подержать 15-20 сек, так же развести ноги на 15-2 0сек).

Наклоны со штангой на прямых ногах. Вес штанги я увеличила до 4 0кг на 12 повторений и 3 подхода.

Для заминки в этот раз я использовала беговую дорожку. Сразу наматывать километры я не буду. Пока что 10 минут со скоростью 8 будет достаточно.

В последствие я буду ориентироваться не на время бега, а на дистанцию. 

Упражнение для мышц ягодиц.

Неделя без базовых упражнений продолжается. Сегодня я решила хорошенько прокачать ягодицы. Для девушек одна из проблемных зон. А точнее проблема в ее отсутствии.

Эффективными упражнениями для ягодиц:

Сплит-приседния

Выпады с гантелями

Выпады в машине Смита

Отведение ноги назад  в тренажере

Отведение ног в блочном тренажере

Сгибание ног в тренажере

Сведение/разведение ног в тренажере

Перед тренировкой обязательно следует размяться, особенно ноги и связки. Выполняем обычную школьную разминку, с добавлением приседаний. Я сегодня для растяжения портняжных мышц поприседала со штангой до пола.

• 1-ыми в списке будут сплит-приседания.

Одну ногу ставят носком на стоящую сзади скамейку, и выполняют приседания на одной ноге. Считается наиболее эффективным упражнением, в котором акцент делается на разгибатели бедра. Гантели берем по 7,5 кг на первые 2 подхода. Для большего прогресса я советую повышать нагрузку в подходах. На следующие 2 подхода гантели увеличиваем до 10кг.

Брать такие гантели сразу не обязательно, но если вы не новичок в зале, а занимаетесь хотя бы полгода, то НЕ ЖАЛЕЙТЕ себя.

• 2-ым упражнением будут выпады в машине Смита.

Подходим под штангу так же как и под обычную – снимаем на двух ногах (не важно какой вес).

Руки ставим как можно уже, чтобы штанга легла на дельты, не на шейный позвонок! Одну ногу ставим вперед, вторую ногу отводим назад.

На вдохе опустить корпус вниз, на выдохе подняться в исходное положение.

Во время выполнения упражнения важно соблюдать, чтобы колено выставленной ноги вперед не выходило за уровень носка.  Также в данном упражнении должна быть исключена нагрузка на ногу, которая отставлена назад, всю работу следует выполнять только выставленной ногой вперед.

Во время опускания корпуса вниз необходимо наклонять спину вперед и отводить немножко таз назад.

• 3-им упражнением является сведение ног тренажере.

По понятным причинам все женщины любят этот тренажер. Есть одно НО – вы не уменьшите внутреннюю поверхность бедра, до потери пульса разводя ноги в этом тренажере. Та же история, что и с упражнением на пресс и для тонкой талии.

Когда Вы садитесь на тренажер, движение заключается в преодолении сопротивления при сближении бедер, изначально отстоящих друг от друга. Разведение ног в этом тренажере я использую и как упражнение для растяжки внутренней поверхности бедра.

• 4-ым в списке значится сгибание ног в тренажере.

Это упражнение не менее действенно остальных. Главной ошибкой многих тренирующихся – это выпячивание таза вверх при сгибании ног. Таз должен спокойно лежать на скамье, а всю работу по подъёму веса должны выполнять мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

• 5-ым упражнением будет отведение ноги назад в тренажере или в блочном тренажере (кроссовере).

Отведение ноги назад в тренажере эффективное упражнение, предназначенное для укрепления большой ягодичной мышцы, а так же в меньшей степени упражнение задействует полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Важно! Рабочая нога в исходном положении немного приподнята вверх за счет согнутого коленного сустава, а свободная нога плотно упирается в нижний валик, при этом, центр тяжести необходимо разместить в пятке.

Если упражнение выполняется в тренажере, то толкать плиту нужно пяткой, но отрывать носок нельзя, в кроссовере вес не толкают, а тянут. Есть специальные лямки для ног, крепите ногу, карабин пристегиваете к тренажеру и отводите ногу назад и чуть в сторону.

Я подставляю под опорную ногу 5кг блин, чтобы стоять чуть выше и отводимая нога имела беспрепятственную амплитуду движения.

Это самые распространённые второстепенные упражнения на ягодичные мышцы. Выполнять постоянно все эти упражнения не нужно, да и на восстановление мышцам время нужно давать (как раз в это время они и растут)

Отступление.

У всех бывают сложные моменты в личной жизни, и они имеют отклик во всех сферах вашей жизни.

Вот и у меня не обошлось без таких потрясений на пути к спортивному телу. Каждый по-разному переносит трудности, кто-то заедает мороженым или вообще чем попало. А кто-то как я наоборот ничего не может есть.

Плюсом к этому является мое страстное увлечение бегом и велосипедными прогулками, когда хочется побыть наедине со своими мыслями. Так как период набора массы не завершен, то такая ситуация может мне подпортить весь результат. Постараюсь свои «кардио антидепрессанты» превратить в походы в тренажерный зал. По крайней мере он не меньше, а порой и лучше может снять стресс и плохое настроение.

Правильно говорят «не будь дурой, следи за фигурой» и «если нечем заняться займись приседаниями». Хуже от не долгого бега точно не будет. 

Меняем программу тренировок. День №1.

Базовый упражнения вне сомнения самые действенные, но я не забываю и о вспомогательных упражнениях, которые тоже задействую достаточно много групп мышц.

Изменения программы тренировок будут не значительными. Я лишь на неделю уберу базовые упражнения, так как хочется и с гантелями увеличить свои веса, и отдохнуть.  Это разнообразие, чтобы организм не привыкал к примерно одинаковой нагрузке. Ведь каждую неделю базовое упражнение остается неизменным, да и сами веса на штанге меняются не значительно. После этой недели без базы я можно будет попробовать оказать на организм стресс и поднять свои максимальные веса. Он этого не ожидает и будет в шоке.