Программа тренировок на 3 дня. №2.

Уже итог второй недели.

Вот и прошла половина месяца – внушительная дата. Уже привыкла к ведению подсчетов в программе и результаты в силовых тренировках подначивают идти только вперед.  Свою программу тренировок как я уже говорила, я меняю каждую неделю. Набор упражнений в итоге то будет единым, и вы сами сможете составлять программу. Впоследствии я перейду на 4 х разовые тренировки и покажу, как разделить эти упражнения.  Дальше будут и спортивные добавки и еще много интересного.

Тренировка мышц ног №1

Утренние приседы.

Решила я в этот день устроить себе утреннюю тренировку в зале. В этом множество плюсов – народу практически нет и снаряды свободны, освободиться весь день на всякие домашние дела, отличное пробуждение для организма и отличный задел на соблюдение режима питания в остаток дня. Так как жалко будет разбазаривать свои усилия, ведь не отработаешь вечером на тренировке то, что скушаешь в обед.

Жим, жим, жииим.

Хочется признаться – на этой неделе я позволяла себе немного сладкого, а именно 3-4 дольки гематогена. Для меня это сродни шоколадки, но, слава богу, углеводов не так много, и она намного полезнее. Меня не расстраивает, что я дала себе слабину, так как я по-прежнему слежу и считаю, что я скушала (даже если это было вне плана, вводить в дневник необходимо ВСЁ). Тем более в углеводах я пока не добирала до нужного количества.

План тренировки сегодня немного легче. Прошлая тренировка хоть и получилось быстрая, но мышцы после нее на следующий день побаливают, особенно мышцы пресса. Хотя подъемов ног было всего 3 подхода по 15 раз.

Программа тренировки спины.

Доообрый вечер!

На протяжении уже 1,5 лет я завтракаю овсянкой без добавления чего-либо, конечно же она мне надоела и для вкуса я добавляю немного меду (буквально половину столовой ложки на целую кастрюлю). Хоть немного сладкой радости с утра.

На работе кружка бодрящего кофе и можно начинать день.

Сегодня начало очередного цикла тренировок. Для меня каждая неделя это новый этап. Взвешиваться и образмериваться я советую не чаще раза в неделю.

Дневник питания.

Снова понедельник, вторник, среда… . 

Как приятно осознавать, что этот понедельник не начало. Уже сделан первый шаг. Выдержана первая неделя.  Теперь можно потихоньку внедряться в глубины подсчетов БЖУ (белков, жиров и углеводов) и сохранять темп своих тренировок.

Собираясь на работу или на учебу необходимо сразу определить и упаковать, что мы будем кушать. В этот раз я буду подсчитывать количество и соотношение белков жиров и углеводов за весь рабочий день. По приезду домой я буду знать, сколько еще полезных витаминов я должна дополучить и сколько я могу еще съесть.

Ниже приведена таблица из Excel, по которой сразу все считается при введении количества еды в граммах, если пользоваться формулами.

Программа тренировок на 3 дня. №1

Итог.

Неделя прошла и я думаю, стоит подвести итог, чтобы те, кто хочет сразу получить программу тренировок этой недели и примерное меню питания не тратили время на чтение моих умозаключений.

Основы программы и режима питания: самое главное это регулярность приемов пищи. Если кушать часто, но маленькими порциями, то голодным никогда не будешь, а соответственно и о вредностях практически не задумываешься.

Третья база.

Финиш, но только первый из многих.

Сегодня мы завершим цикл упражнений на этой неделе самой большой группой мышц в теле – ногами. Мои упражнения направлены в основном на ягодичные мышцы, так как я девушка, но и бедра я не забываю.

В субботу можно подольше поспать и поэтому у меня всегда сдвигаются приемы пищи, а возможно и их становится меньше. Ничего страшного. Главное не забывать про них и соблюдать принципы.  
Утром обязательно углеводный завтрак – каша. Потом белково-углеводный перекус и обед. До и после тренировки так же белково-углеводный перекус и вечером только белковый ужин.

Вся прелесть тренировки в субботу – небольшое количество народа в спортзале. Особенно удобно, когда у тебя столь распространённое упражнение среди занимающихся – «присед».